Kraftübungen für Frauen

Inhalt

• Ladung sollte nicht zu einfach sein
• Intensität bauen
• Entwickeln Sie ein individuelles Programm
• Ausruhen
• Die Hauptmomente des Krafttrainings
• Übungen zum Krafttraining
• Ziele des Krafttrainings
• Krafttraining zu Hause
• So ermitteln Sie das gewünschte Gewicht?

Sie haben fest entschieden, sich an Krafttraining zu engagieren, und sind bereit, zu studieren. Aber in das Fitnessstudio gekommen, kommen Sie auf die Masse der Fragen – wo Sie beginnen können, wie viel Wiederholungen für jede Übung zu tun, und welches Gewicht sollte von Anfänger aufgenommen werden. Um ein ordnungsgemäßes Programm der Klassen zu erstellen, können Sie die Dienste des Fitness-Trainers nutzen oder einen Trainingsvideoskurs kaufen, und dann in Training sortieren, können Sie bereits alles selbst ohne Hilfe ausführen. Lassen Sie uns nun die Grundregeln der Kraftübungen analysieren.

Ladung sollte nicht zu einfach sein

Kraftübungen wirken sich aus, wenn der Körper die Belastbarkeit der Belastung hat. Wenn Sie ohne große Schwierigkeiten sind, werden Übungen, dann wird es wenig geben. Eine Belastung mit der Überwindung und Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen vermeiden die Sucht auf eine bestimmte Last. Das heißt, Sie sollten mit Ihrer Kraft genug von der berechneten Anzahl von Wiederholungen umgehen. Am Ende aller Wiederholungen der Übung sollten Ihre Kräfte praktisch austrocknen.

Intensität bauen

Der Körper hat die Eigenschaft, sich an die vorgeschlagene Last anzupassen, und antwortet dann nicht mehr darauf, so dass Sie die Intensität und Anzahl der Wiederholungen mit jedem Beruf leicht erhöhen sollten, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Last zu stark ist, dann pauert sich einige Zeit mit dem Zugabe von Last. Nehmen Sie dann Änderungen an Ihrem üblichen Programm erneut vor.

Entwickeln Sie ein individuelles Programm

Sie müssen eindeutig verstehen, was Sie auf das Training warten. Wenn Sie Muskelmasse genau aufbauen möchten, machen Sie eine Ausbildung mit großer Gewichtung und erreichen Sie eine maximale Anzahl von Wiederholungen, wenn Sie sich auf einen Teil des Körpers konzentrieren möchten, dann mehr Aufmerksamkeit darauf achten. Und wenn Sie ein Ziel haben, Gewicht zu verlieren, führen Sie alle Arten von Übungen mit dem Wiegen und ohne dies aus.

Ausruhen

Zu häufige Workouts bringen mehr Schaden als gut. Muskeln zumindest jeden Tag erfordert Ruhe, um schädliche Milchsäure loszuwerden und sich wiederherzustellen.

Die Hauptmomente des Krafttrainings

1. Vor jedem Training ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskeln des Körpers aufzuwärmen. Die Muskeln werden also warm und werden für Ladungen bereit sein. Es betrifft auch die Verletzung der Muskeln, in nicht vorgewärmt, es besteht die Gefahr, dass eine Verletzung vorliegt oder Muskeln zu ziehen. Sie können sich mit Laufen, Kniebeugen aufwärmen oder ein Paar einfacher Übungen von Ihrem Hauptkomplex ausführen.
2. Wenn Sie ein großes Gewicht anheben, machen Sie keine frivolen Bewegungen, versuchen Sie, alles langsam und reibungslos zu tun. Beobachten Sie Ihren Atem und verzögern Sie nicht. Inhalieren Sie zuerst ein, und am Ende atmen Sie aus. Gewichtheben sollte nicht durch einen scharfen Schmerz und unglaublich überwältigen, ein Beispiel mit Männern, das nicht zulässig ist, aber nicht zu Frauen.
3. Erinnere dich immer an deine Haltung und halte deinen Rücken gerade. Ansonsten mit einem Hornrücken werden Sie die Übungen in voller Kraft nicht tun.

Übungen zum Krafttraining

Die Neulinge können aus jeder Gruppe für mehrere Bewegungen wählen, so dass der gesamte Komplex aus 10-12 Übungen besteht.

• Übungen auf den Schultern– Dies ist ein Anheben von Hanteln über dem Kopf, das Anheben der Gewichte der Lobby und gehen.
• Auf dem Rücken– Wiegen für eine Hand, ein Simulator, um die Ausübung von Ruckseiten zu erfüllen, die Gewichte in einer sitzenden Position aufzunehmen, die Muskelstrahlung spinnen.
• Auf Brüste– Drücken Sie vom Boden, Simulatoren für Brustmuskeln, Push-ups von der Bank.
• Für Trizeps, Bizeps und Quadrizeps– Übungen an Hand- und Beinsimulatoren, Rotation von Bizeps, Reverse Rotation und Push UPS. Für Beine Kniebeugen, Lunge links rechts und in verschiedene Richtungen.
• Auf der Presse– Anheben der Presse nach oben, drängen Sie die Presse ein, pumpen Sie die Presse in die Seitenposition auf den Simulator, Positionsplank.

Wenn Sie vergessen, auf einen der Teile zu achten, kann dies zu Ungleichgewicht führen und spürbare Ungleichgewichte in der Figur.

Meistens wird für jede Übung bei 8-10 Wiederholungen getroffen, wenn Sie Ausdauer entwickeln möchten, können Sie 15 Wiederholungen machen. Es ist besser, wenn Sie sich auf jede Trainingseinheit auf eine Art Muskelgruppe konzentrieren und diese Übungen dem Gefühl der starken Ermüdung machen.

Ziele des Krafttrainings

• Wenn Sie das Gewicht zurücksetzen möchten, führen Sie jede Übung für drei Sätze von 10-12 Wiederholungen aus. Vergessen Sie nicht, dass das Gewicht so sein sollte, dass Sie am Ende mit großer Anstrengung Übungen getan haben.

• Wenn Sie Masse anbauen möchten, führen Sie mehr als drei Sätze von 6-8 Wiederholungen aus, bis Sie sich starker Müdigkeit fühlen. Der Neuling sollte die Anzahl der Wiederholungen nicht sofort erhöhen, und nach mehreren Wochen regulärer Klassen.
• Wenn Sie das Wohlbefinden und die Gesundheit einfach verbessern möchten, machen Sie 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Krafttraining zu Hause

Natürlich ist es besser, sich mit den Kraftübungen im Fitnessstudio umzugehen, wo es alle notwendigen Simulatoren dafür gibt, und daher wird das Training vielfältiger, aber wenn Sie zu Hause tun möchten, müssen Sie einen Sport kaufen Ausrüstung dafür:

1. Hanteln – Die grundlegendste Ausrüstung für Krafttraining. Hanteln relativ kostengünstig, zusammen mit ihnen können Sie eine Hantel mit Sportpfannkuchen, den Ball für Übungen und eine kleine Bank zum Training kaufen können.
2. Expanderer – Sie füllen eine beliebige Tasche aus, und Sie können sie mit einem günstigen Moment bringen und praktizieren.

So ermitteln Sie das gewünschte Gewicht?

• Große Muskeln sind diejenigen, die normalerweise sofort eilen – dies sind Muskeln von Hüften, Gesäß, Rücken und Brust. Es ist besser, sie mit schwereren Waagen zu trainieren. Und die kleinen Muskeln der Hände, Schultern und die Presse erfordern Muscheln mit einem geringeren Gewicht.
• Der Neuling sollte sich auf mehr Bewegungswiederholungen fokussieren als größeres Gewicht.
• Denken Sie daran, dass wir auf dem Simulator ein größeres Gewicht erhöhen können, als wenn wir mit einem Hantel oder Hanteln arbeiten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass beim Anheben von Hanteln nur eine Hand oder Fuß arbeitet, und beide Gliedmaßen arbeiten an den Simulatoren. Wenn also die Dummköpfe wir mit einem Gewicht von 7 kg erhöhen, können wir auf dem Simulator doppelt so viel erheben – 14 kg.
• Im Allgemeinen können Sie Ihr ideales Gewicht selbst nach mehreren Workouts bestimmen, die von Ihren Empfindungen geleitet werden, wenn Sie Übungen durchführen.

Lassen Sie das Training nur in Freude sein, und Ihre Figur kam jeden Tag mit allen verführenden!