Was Sie über das Dehnen wissen müssen? Übungen zum Stretching

Inhalt

• Was Sie über das Dehnen wissen müssen?
• Arten von Stretching
• Basisstretchkomplex (für Anfänger)
• Satz von Stretching-Übungen (Main)

Wenn Sie sich entscheiden, ein gutes Dehnung zu erreichen, werden Sie durch den folgenden Übungskomplex geholfen. Das Training kann unter der Überwachung des Trainers im Fitnessstudio durchgeführt werden, aber sie können auch zu Hause selbst durchgeführt werden.

Was Sie über das Dehnen wissen müssen?

• 1) mit der Altersfähigkeit der Flexibilität und der Plastizität sinkt. Dies bedeutet nicht, dass es beispielsweise nicht in 30 oder 40 Jahren unmöglich ist, ein gutes Dehnen zu ermöglichen, nur dann ist es notwendig, dafür mehr Zeit als in 20 Jahren.
• 2) Frauen zeichnen sich durch höhere Flexibilität als Männer aus.
• 3) Die Menschen, die mit dem Sport tätig sind oder einfach einen sich bewegenden Lebensstil führen, ist es einfacher, sich zu strecken.
• 4) Vorheizende Muskeln wie ein Plastilin, werden flexibler und viel besser gestreckt. Erhitzen Sie die Muskeln Sie können die Temperatur des Mediums oder der Übungen erhöhen.

Arten von Stretching

1. Aktiv – wenn eine Person mit seinen eigenen Bemühungen ausgestreckt ist,
2. Passiv – Das Stretching hilft einem Partner, der einen oder einen anderen Teil des Körpers unter Druck setzen,
3. Ballistisch – Dies sind frisky Federbewegungen,
4. Dynamisch – Die Last wird vor dem Erscheinungsbild einer geringen Spannung durchgeführt,
5. Statisch – der effektivste Weg der Dehnung. Eine Person ist ein paar Sekunden oder Minuten in einer Pose verzögert.

Basisstretchkomplex (für Anfänger)

• Um den Gürtel zu strecken und aufzuwärmen, werden die Pisten natürlich kommen. Die Ausgangsposition ist wie – um den Rücken gerade zu halten, Ihr Bauchzug, heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf an. Beginnen Sie nun, kleine Steigungen in der Seite auszuführen, und nehmen Sie eine strikte Quellposition, ohne auf der anderen Seite zu gehen. Intensitätshänge steigen allmählich an. Eine solche Übung sollte auf 10 Steigungen in einer Richtung drei Sätze erfolgen.
• Übung für die Entwicklung von Muskelflexibilität zurück und im Unterenrücken. Die Ausgangsposition, wie in der vergangenen Übung, aber die Hand hält sich zunächst an der Oberseite, und wenn Sie auf der Seite kippen, muss der Ellbogen vor dem Gesicht liegen, versuchen Sie sich gründlich nach Ihrer Hand gründlich. Bei der Durchführung solcher Hänge spüren Sie die Spannung in den Wirbelsäulenmuskeln. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite von 10 Mal 3 Sätze.
• Hand- und Rückenflexibilität Übung. Es ist ziemlich einfach: Auf einem Stuhl sitzen, Hände für den Stuhl halten, die Beine sind zusammengeschaltet, senken den Rücken des Rückens und heben auf und ab. Versuchen Sie, wie ein anmutiges Kitty zurückzukommen. Machen Sie eine Übung 15-mal 3 Sätze.
• Dehnung der inneren Oberfläche des Oberschenkels. Stehen Sie gerade, Hände, die Sie halten können. Jetzt übernehmen eine Hand den Fuß und fangen Sie an, das Knie so weit weg umzuleiten, wenn Sie Schmerzen fühlen, aufhalten und in einer solchen Position entriegeln. Zurück und Presse vergessen Sie nicht, reibungslos zu halten! Diese Übung sorgt für jedes Bein für 7 Mal.
• Dehnen in einer sitzenden Position. Diese Übung kennt sogar Schulkinder, aber trotz Ihrer Leichtigkeit ist es ziemlich effektiv. Setzen Sie sich auf den Boden und verbreiten Sie die Beine breit, bis Sie die Spannung spüren, Socken schauen auf. Nehmen Sie nun Neigungen wiederum zum linken Bein, dann in die Mitte, dann zum rechten Bein. Biegen Sie während der Übung die Beine nicht im Knie und nehmen Sie den Rücken nicht. Allmählich können Sie weiter verblassen – dies ist eine sehr gute Beinabteilung! Machen Sie eine Übung 12-mal drei Sätze.
• Übung strecken. Legen Sie ein Bein auf einen Stuhl oder ein Bett, drücken Sie den Rücken. Halten Sie Sie nicht umrunden und fangen Sie an, auf den Fuß aufzutragen. Training Beinmuskeln und Rücken. Es gibt eine andere Übungsoption: Legen Sie eine Hand an die Taille und lehnen Sie die Oberseite des Körpers der Beinseite auf den Stuhl. Dies ist eine zusätzliche Belastung auf der Rückseite und des unteren Rückens! Machen Sie für jede Option 8 für jedes Bein 8 Übungen drei Sätze.

• Zur Flexibilität der Lenden kippt auf den Boden. Biegen Sie langsam, reibungslos, ohne Wurzel, Beine stehen an der Breite der Schultern. Lehnen Sie sich bis zum Anschlag an, beginnen Sie auch langsam bis zum Maximum, um sich im unteren Rücken zu biegen. Diese Übung ist sehr nützlich für die schöne Haltung. Wiederholen Sie die Übung 6-mal drei Sätze.
• Übung zum Dehnen von Schulterfugen. Hände, nehmen Sie den Rücken auf und verbinden Sie sich mit dem Schloss, beginnen Sie mit dem Anheben und leichtes Frühling. Wiederholen Sie den 6-fachen drei Sätzen.
• Übung abschließen. Diese Übung nützlich, um jeden Stretchkomplex zu beenden. Diese statische Übung in einer umgekehrten Position beeinflusst perfekt die Blutkreislauf und erhöht sogar die Schutzkräfte des Körpers. Die Ausgangsposition ist die liegende Position, langsam anfangen, die Beine über dem Kopf zu tragen und die Bodenfuß zu berühren. Für die Suspension können Sie zunächst die Füße auf einem Stuhl oder einen niedrigen Stuhl legen. Hände während der Übung biegen und drückt nicht an den Körper. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück, wiederholen Sie das 6-fache.

Satz von Stretching-Übungen (Main)

Jede Übung von diesem Komplex dauert 10-12 mal pro Seite.

1. Diese Übung erstreckt sich um die hintere Oberfläche der Schultern, die Oberseite der Rücken, schrägen Muskeln, Presse, Trizeps, Wirbelsäule. Die Hauptposition ist gerade, wir überqueren die Beine, gleichzeitig das richtige Bein vor der linken Seite. Rechte Hand werfen den Kopf ab, berühren Sie Ihre Finger in die linke Klinge, der Ellbogen schaut auf. Nun die Pressebelastung und abweichen ein wenig links. Dann lernen wir die linke Hand zum Ellbogen der rechten Hand und ziehen Sie es nicht in die linke Seite. Wiederholen Sie einfach mit der anderen Hand.
2. Übung zum Strecken der Brustmuskeln, der Außenseite der Schultern und Bizeps. Legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern, halten Sie den Kopf gerade, richtet und zeichnen Sie Ihren Bauch. Hände zerreißen, erheben sie in der Gegend der Schultern. Drücken Sie nun Ihre Finger, Palm bereitstellen in die entgegengesetzte Richtung, die Finger schauen auf. Beginnen Sie, Ihre Hände ordentlich zurückzuleiten, die Muskeln in der Rücken- und Trizeps anzusetzen.
3. Übung strecken. Palmen, gehen Sie um die Wand, legen Sie sie auf die Niveau der Schultern und beobachten Sie die Entfernung zur Wand, die nicht mehr als 40 cm betrug. Jetzt biege und verzögert sich das rechte Knie, damit er sich genau über dem Knöchel befindet. Linkes Bein ohne Biegung, um cm bei 50 zurückzuhalten. Linker Ferse drückt dicht auf den Boden, drücken Sie die Muskelbelastung, um die Spannung in den Beinen zu spüren. Halten Sie eine halbe Minute in einer solchen Position, dann machen Sie ein paar federgestrickte Beine, um den Oberschenkel zu ziehen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.
4. Übung zum Strecken der inneren Oberschenkelmuskulatur. Für Übung brauchst du einen Stuhl. Setzen Sie sich am Rand des Stuhls, die Beine, die in den Knien gebogen sind, die Fersen auf der Breite der Schultern sind, der Bauch ist gezeichnet, der Brust ist abgestreift. Right Bein strecken und glätten, auf Hüften heben, Socke schaut oben. Leicht nach vorne, ein wenig Frühling. Hände greifen für mein rechtes Bein und ziehen Sie Ihren Kopf zur Socke. Um den Effekt des Dehnens zu verbessern, können Sie das Rückenbein schnell ziehen. Machen Sie dasselbe und mit dem anderen Fuß.
5. Übungen zur Flexibilität der Wirbelsäule und der Beerenmuskulatur. Auf dem Rücken liegend, biegen Sie die Knie und ziehen Sie sie an die Brust. Halten Sie Ihre Hände für die Hüften und fangen Sie an, sich vorsichtig anzurufen, um den Körper leicht vom Boden zu reißen. Um den Stretching-Effekt zu verbessern, belasten Sie die Bauchmuskeln.
6. Übung zum Strecken der Jagiummuskeln und der Oberschenkelmuskulatur. Auf dem Rücken liegend, den linken Fuß glätten, gleichzeitig in der Kniegelenk biegen und über den Boden heben. Erweitern Sie das Bein mit dem Oberschenkel zur Seite, mit der linken Hand packen Sie den Knöchel des rechten Beins und legen Sie den rechten Handgelenk auf Ihr Knie. Beginnen Sie leicht den Knöchel und das Glatt des rechten Beins. Entspannen Sie sich, wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung.

Siehe auch:

• Sich zu Hause ausdehnen
• Stretching-Übungen auf Schnur

Nach einer Weile regelmäßige Ausbildung werden Ihre Muskeln elastisch und elastisch, Sie werden die Gesamtverbesserung der Gesundheit, das Wohlbefinden feststellen, und Ihre Zahl wird anmutiger!