Komplexe Kohlenhydrate: Was ist das?? Produktliste in der Tabelle

Inhalt

• Warum der Körper Kohlenhydrate ist?
• Einfache und komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied??
• Tabelle komplexer Kohlenhydrate in herkömmlichen Lebensmitteln
• Schwierige Kohlenhydrate: Was Sie essen können, wenn Sie schwächer sind?

Wenn Sie anfangen, die grundlegenden Parameter eines beliebigen Lebensmittelprodukts zu lernen, können Sie sehen, dass neben dem Energiewert 3 qualitative Komponenten gibt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate, deren Anteil neben der Kalorie angezeigt wird. Je nachdem, welcher von ihnen herrscht, wird das Produkt als eine der Gruppen bezeichnet.

Wenn jedoch keine Fragen mit Fetten vorhanden sind, werden Proteine ​​als wichtiges Baumaterial wahrgenommen, die Rolle von Kohlenhydraten und deren Teilung zu einfach und komplex ist für jede Person nicht klar. Wie Sie nicht in der Fülle von Informationen verwechseln können?

Warum der Körper Kohlenhydrate ist?

Vielfältig «Sofortig» Ernährungsangebot aus der Ernährung sind keine Fette oder Proteine, nämlich Kohlenhydrate, nämlich die Tatsache, dass es sich um die Zuckerquellen handelt – eine Gefahr für die Figur. Dieses Urteil ist jedoch falsch gewürzt: Zunächst sind Kohlenhydrate die Hauptquelle der Energie als Proteine ​​- Baustoff und Fette – Cholesterinregler und Kämpfer für starke Gefäße und ein gesundes Herz.

• Chemischer Gehalt an Kohlenhydraten – Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff, t.E. Gase, die beim Anschluss in Wasser gehen. Wenn sie jedoch einfaches Wasser wären, wäre es kaum um ihre Eigenschaften und Rollen im menschlichen Körper, so dass viele Streitigkeiten auflagen. Das gesamte Problem ist, dass Kohlenhydrate Saccharide, Glukozierquellen sind. Und es ist bekannt, das am meisten bevorzugte Element zu sein, um die Energie- und Arbeitskapazität des Gehirns aufrechtzuerhalten.

Gleichzeitig ist Glukose namens der Feind, der den Blutzuckergipfel zwingt, der den damit verbundenen Krankheiten, Stoffwechselstörungen und natürlich einen Harmonieverlust hervorgreift, den Frauen und Männer sorgen. Hier sollten Sie jedoch sofort darauf achten, dass der Schaden Glukose trägt, und provozieren Sie den schnellen Sprung von Zucker, und nur wenn es häufig ist. Seine Auswirkungen werden nach dem glykämischen Index geschätzt – ein Indikator, mit dem Sie eine Kohlenhydrat-Spaltungsrate aufbauen können. Reine Glukose hat KI in Höhe von 100 Einheiten, und je kleiner diese Zahl, desto schwächer der Haufen von Insulin.

• Die Rate des zunehmenden Blutzuckers nach den Mahlzeiten hängt nicht nur von der chemischen Zusammensetzung von Lebensmitteln ab: Selbst komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index können nach bestimmten thermischen Verarbeitung gefährlich werden.
• Warum Produkte-Kohlenhydrate «Schwer» In Bezug auf den Energiewert? Wegen seiner Zusammensetzung basierend auf Glukose. 1 g Kohlenhydrate entsprechen 4 kcal, die Sie an diejenigen erinnern müssen, die nicht nur den täglichen Anrufer, sondern auch in Interesse berücksichtigen müssen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten oder Proteinen absolut in jedem Nahrungsmitteln vorhanden sind, also wenn es darum geht «Rahmenlos» Diät, das bedeutet die Beseitigung schneller (einfacher) Kohlenhydrate, jedoch nicht die Verwendung von speziellen Produkten mit Null.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied??

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate Saccharide, und ihre Vorteile variieren je nachdem, wie viele Moleküle in einem bestimmten Produkt vorhanden sind.

• Wenn sie nur 1-2 sind, sind es einfach (schnelle) Kohlenhydrate, die auf nicht nur Glukose, sondern auch Laktose, Saccharose, Fructose basieren. Sie besitzen die höchste Spaltgeschwindigkeit und erweisen sich daher fast sofort als im Blut, wodurch zur Energieremission beitragen, was auch verblasst. Es sind diese Produkte, die einen hohen glykämischen Index aufweisen und für den täglichen Gebrauch unerwünscht angesehen werden.

In dieser Gruppe wird angenommen, dass es an Monosacchariden (1 Molekül) und Disaccharide (2 Moleküle) teilt. Diese Komponenten sind oft in Sportgetränken und Ernährung enthalten, da sie nach Gebrauch nach Gebrauch in Leberglykogen gehen. Eine Person, die ständige körperliche Anstrengung ausgesetzt ist, sollte in seiner Ernährung nicht weniger als 400 g Glukose täglich auftreten.

• Liste der einfachen Kohlenhydratprodukte offener Tischzucker, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol, wie am meisten «Gefährlich» Elemente mit dem höchsten GI. Dazu gehört auch Weißbrot und Gebäck, Eiscreme, Schokolade (und Dunkelheit und Molkerei), Honig, Dates. Es ist bemerkenswert, dass die Spülgeschwindigkeit von Kohlenhydraten mit gekochten Karotten sowie Roggenbrot zunimmt.

Es ist erwähnenswert, dass nur einfache Kohlenhydrate das Vermeiden von einfachen Kohlenhydraten nicht wert ist: An einem bestimmten Punkt können sie möglicherweise viel nützlicher sein als komplexer. Insbesondere der Zuckerabfall (bis zu seiner vollständigen Verbrennung) bezieht sich auf Hypoglykämie, bezieht sich auf die Kategorie der pathologischen Bedingungen, die sowohl im situativen Ereignis als auch im chronischen Fluss gefährlich sind. Die langfristige Nullstellung von Zucker kann zu einem hypoglykämischen Coma führen, und episodische Angriffe sind in der Regel durch Reaktionen von Vegetatien gekennzeichnet: Tremor, Blässe, Verschlechterung der Blutkreislauf in Gliedmaßen, Übelkeit, Tachykardie, Muskelschwäche. Für dringende Anhebung von Zucker in einer solchen Situation ist es präzise Produkte mit hohen GI-einfachen Kohlenhydraten erforderlich; Der Komplex gibt keinen ordnungsgemäßen Effekt.

• Kohlenhydrate, bestehend aus 3 Molekülen und mehr, die lange Ketten bildet, wird als komplexe oder Polysaccharide bezeichnet. Ihre Basis ist Stärke, Glykogen und Faser. Letzteres gilt als kein Element, das nicht verdaut ist und daher nur teilweise absorbiert wird, sorgt für ein langes Gefühl des gefüllten Magens (nicht Schweregrad)!), verbessert die Verdauung, reinigt den Körper von «Arm» Cholesterin. Glykogen, in dem die Muskeln, die hauptsächlich erforderlich sind, während der Übung erforderlich sind.

Langsame Kohlenhydrate sind durch GI von 69 und niedriger gekennzeichnet; Der niedrigste Indikator hat eine Proteingruppe – es ist Fisch und Fleisch. Solche Produkte in der Gegenwart von Übung sollten 1,5-2 Stunden vor dem Training eingesetzt werden, das nicht nur für Sportler relevant ist, sondern auch für diejenigen, die im Kampf um eine schöne Figur sind.

Tabelle komplexer Kohlenhydrate in herkömmlichen Lebensmitteln

Da alle Produkte in einem oder anderen Betrag Kohlenhydrate enthalten und der Unterschied nur in der Beziehung in der Beziehung ist, wird davon ausgegangen, dass alles zu dieser Kategorie gehört, mit Ausnahme von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Hüttenkäse. Es ist bemerkenswert, dass die Grieß – das einzige von allen der Getreide, die der Gruppe gehören «Leer» Kohlenhydrate, weil es keine Polysaccharide enthält.

• Wie für Kartoffeln, Mais und Bananen – die Hauptquellen der Stärke, darüber, welche Ernährungskräfte viel argumentieren, dann sind diese Produkte mit langsamen Kohlenhydraten verbunden, es gibt jedoch mehrere Nuancen: Beim Kochen werden Kartoffeln hydrolysiert, was zu seiner führt Transformation in Glukose, und daher abschreibt es. Bananen und Mais in nicht behandelter thermischer Form besitzen einen hohen Zuckergrad.

Wir bringen Ihre Aufmerksamkeit ein Tisch mit komplexen Kohlenhydraten. Die Liste der Produkte mit einem geringen glykämischen Index, der darin darin gezeigt ist, sollten alle Anhänger gesunder Lebensmittel ein Plan für die tägliche Ernährung sein.

Name	G	Name	G
Bohnen, grüne Erbsen	35	Wilder Reis	35
Granatapfel, Nektarine, Apfel, Pflaume	35	Pasta	35
Mandarin, Grapefruit, Birne	dreißig	Podkalkovaya Bean, Küken	dreißig
Karotten, Tomaten	dreißig	Natürliche Marmelade	dreißig
Soja, Mandel, Hafermilch Milch	dreißig	Milch und natürlicher Hüttenkäse	dreißig
Himbeere, rote Johannisbeere, Blaubeere, Kirsche, Erdbeere, Blackberry, Stachelbeere,	25	Gerste, grüner Linsen, trockene Erbsen	25
Kürbissamen, zerquetschte Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse	25	Aubergine, Artischocke, Zitrone	zwanzig
Soja-Produkte	zwanzig	Mehl Mandel und Haselnuss	zwanzig
Spargel, Brokkoli, Stängel Sellerie, Kohl, Gurke, Zucchini, Gemüse Pfeffer	fünfzehn	Radieschen, Zwiebeln, Spinat, Fenchel, Sauergilt, Phizalis, Rhabarber, Blattsalat	fünfzehn
Pilze, Oliven	fünfzehn	Mandeln, Erdnüsse, Anträge, Cashews, Pistazien, Zedernüsse, Bran	fünfzehn

Der Großteil der niedrigen Produkte (ab 40.) GI ist Proteine. Komplexe Kohlenhydrate können einen beliebigen Wert von 69 Einheiten haben. Gleichzeitig raten Experten darauf hin, dass nicht alle Produkte mit niedriger Spaltgeschwindigkeit zu langsamen Kohlenhydraten gehören. Zum Beispiel Essig- und Gewürze, deren Wert 5 ist. Um die Zugehörigkeit des Elements in diese Kategorie anzuzeigen, sollte die Basis der chemischen Zusammensetzung Polysaccharide sein: Faser, Stärke, Glykogene, Pektin.

Schwierige Kohlenhydrate: Was Sie essen können, wenn Sie schwächer sind?

Somit ergibt sich die Frage nach der kompetenten Verteilung aller Arten von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung. Vor allem, wenn Sie aufgrund der Beseitigung der Fettmasse abnehmen möchten, auf der sich, wie bekannt ist, den Zuckergrad auswirkt. Es lohnt sich jedoch, dass es sich nicht lehnt, mit hoher Spaltgeschwindigkeit zu essen, oder wählen Sie die Komponenten für das Menü an dem Tag, an dem Sie sonst benötigen?

• Während des Gewichtsverlusts sollte die Liste der Produkte von komplexen Kohlenhydraten Getreide umfassen: Ihr GI ist in der Nähe von hoch (Haferflocken, Reis – 65, Buchweizen – 60), aber sie ergeben einen langen Sättigungssinn und debuggen auch den Verdauungsprozess und stimulieren Sie den Verdauungsverfahren Gehirn. Weigern Sie sich vollständig von ihnen, auch wenn Sie sehr Angst vor Zustellkilogramm sind. Es reicht aus, die Norm in 100 g trockenen Getreide für den Tag zu beobachten: Dies ist eine Gesamtzahl, und daher können Sie morgens Haferflocken kochen, morgens essen, aber dass sie zusammen das zulässige Volumen nicht überschreiten.
• Teigwaren sind aber auch erlaubt, sie müssen jedoch aus festen Weizensorten bestehen und keine fremden Zutaten haben.
• Gemüse, Grüns, Pilze, da es möglich war, der obigen Tabelle komplexer Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sicherzustellen, sind absolut sicher und dürfen jederzeit des Tages verwendet werden. Früchte, wie Glukosequellen, ist es ratsam, für Morgenmahlzeiten oder Snacks zu gehen, und achten Sie häufiger auf diejenigen, die einen niedrigen Zuckergehalt haben – Zitrusfrüchte, Äpfel, Kiwi.
• Außerdem, was zu essen beim Wiegen ist, müssen Sie wissen, wie es geht. Insbesondere sind einfache Kohlenhydrate in der Menge von 100 g nach einem Training erlaubt (und sogar notwendig) in der Menge von 100 g, um den Prozess der Muskulaturwiederherstellung zu beschleunigen (t.E. Sie wirken als Quelle von Glykogen). Komplex erforderlich, um vor dem Training zu essen (1,5-2 Stunden).) sowie am Morgen.

Siehe auch:

• Kohlenhydrate in Lebensmitteln
• Schnelle und langsame Kohlenhydrate – was es ist?
• Wie man Kohlenhydrate isst?

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Zustand des menschlichen Körpers ist mehr als erheblich, wodurch sie nicht vollständig aufgegeben werden können, auch von Fast. Im täglichen Gebrauch ist es jedoch wünschenswert, nur langsam zu sein, dessen Anteil mindestens 45% und nicht mehr als 65% des gesamten Lebensmittels betragen sollte.