Inhalt
- Halten Sie die Bar im Leben und im Fitnessstudio
- Vorsichtsmaßnahmen
- Statisch oder Sprecher: Was ist besser??
- Gehen Sie zur Planke auf: Übungsregeln
Verrückter Lebensrhythmus und katastrophaler Zeitmangel – dies sind die Hauptfaktoren, die uns nicht erlauben, Sport zu spielen. Es ist jedoch möglich, in nur wenigen Minuten einen schönen und genauen Körper zu bilden. Und hilft dir beim Training «Planck». Wie man es richtig macht, spürbare Ergebnisse zu erzielen, lernen Sie heute.
Halten Sie die Bar im Leben und im Fitnessstudio
Nur wenige isotische Übungen können sich über ihre Wirksamkeit rühmen. Aber langfristige Forschung und praktische Klassen zeigen, dass nur ein paar Minuten Übung «Planck» Ein Tag wird Ihnen helfen, Muskelgewebe zu stärken, die Haltung schlanker zu machen und schließlich der Besitzer von geschätzten Würfeln auf dem Bauch zu werden.
Effizienzstraffung «Planck» Für die Presse liegt zunächst, in dem Muskelgruppen beteiligt sind. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass diese Übung zu einfach ist und das Wachstum der Muskelmasse nicht beeinträchtigt. Versuchen Sie, dass Neuankömmlinge nicht innerhalb von 30 Sekunden in der Bar stehen können. Brennen im Bauchteil der Muskeln, unbeschreiblichen Müdigkeit, der Schmerz grenzt, wird Ihnen die Wirksamkeit dieser Übung erweisen.
Beim Durchführen eines statischen Typs sind die folgenden Muskelgewebegruppen beteiligt:
- Bauch;
- Deltamuskel;
- Gürtel;
- Wirbelsäule (breit und quadratisch);
- femoral;
- iliac;
- Bertova.
Meistens trainieren «Planck» Durchgeführt, um die Muskeln der Presse zu stärken. Mit der richtigen Implementierung und Einhaltung aller Vorsichtsmaßnahmen können Sie folgende Ergebnisse erzielen:
- Befreien Sie sich Schmerzen im Schultergurt und in der Hals-Wirbel-Säule;
- die Bewegungskoordination verbessern;
- Gleichgewicht entwickeln;
- Pumpenmuskelpresse;
- Stärkung der Muskelgewebe, einschließlich des Gebiets der Liege von Bodenmuskeln;
- Befreien Sie sich Schmerzen in der Lendenwirbelsäule;
- Haltung verbessern.
Die Hauptsache ist, dass spürbare Ergebnisse Ihre Stimmung verbessern werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Bevor wir die Haupttypen dieser statischen Übung und der Technik seiner Umsetzung in Betracht ziehen, finden wir heraus, wer von der Planke widerspricht. Natürlich die Übung «Planck» Zum Pumpen der Muskeln der Presse passen perfekt und Mädchen und Männer. Nicht alle Vertreter des anderen Geschlechts können diese Übung jedoch durchführen. Zunächst ist es mit physiologischen Merkmalen und Gesundheit verbunden.
Mädchen sollten die Ausführung der Planke nach der Lieferung aufgeben, die von den köstlichen Abschnitten durchgeführt wird. Das Verbot der statischen Lasten dauert sechs Monate. Trotz der Leichtigkeit und Sicherheit dieser Übung sind die Muskeln der Presse stark gespannt, was die Diskrepanz zwischen chirurgischen Nähten oder der Entwicklung von entzündlichen Prozessen provieren kann.
Kontraindikationen für die Erfüllung dieser statischen Übung für Männer und Frauen werden berücksichtigt:
- Pathologie von Gelenk- oder Knochengewebe;
- erhöhter Blutdruck;
- Hernie;
- jede mechanische Beschädigung der Wirbelsäule;
- Chronische Pathologie in der Periode der Exazerbation.
Wenn Sie Angst vor Ihrer Gesundheit haben, befürworten Sie Ihren Arzt, bevor Sie den Unterricht starten. Jede körperliche Anstrengung ist auch mit Krankheiten mit starken Atemwege oder viralen Beschwerden kontraindiziert.
Fast jedes Mädchen versucht perfekt flache Bauch- und elastische Muskeln des ganzen Körpers. Ausübung «Planck» Für die Presse ist es während der Periode der Menstruationsblutung unerwünscht. Übermäßige körperliche Aktivität kann ein vorbestimmender Faktor bei der Entwicklung komplizierter Folgen sein.
Statisch oder Sprecher: Was ist besser??
Wenn wir allgemein sagen, kann die Bar an der Implementierungstechnik in zwei große Gruppen unterteilt werden:
- statisch;
- Dynamisch.
In der statischen Position sind weiße Muskelgewebe beteiligt, was zu ihrem Wachstum und der aktiven Entwicklung beiträgt. Die Kombination der Planke mit dynamischen Übungen begünstigt jedoch die aktive Verbrennung der angesammelten Energie und führt zu Gewichtsverlust.
Sehen wir uns also die häufigsten Arten dieser isotischen Übung an:
- klassischer Stand;
- komplizierte Option;
- Mit einer Definition von Beinen stehen;
- Planck mit Handmangel;
- Seitenträger kompliziert;
- Planck auf einer Seite mit einem führenden Bein;
- Vier Punkte;
- gekreuzte Position;
- Planck im Gegenteil.
Moderne Fitness-Trainer haben eine große Menge an Techniken für diese Übung entwickelt. Wenn Sie neu sind, fangen Sie an, die klassische Position zu beherrschen. Einige Mädchen und Männer in der Anfangsphase sind schwierig, nur an Hand und Socken zu unterstützen. In diesem Fall ist ein einfacher Kontakt der Knie mit einer Bodenlinie erlaubt. In Zukunft können Sie Ihre Gefühle hören, können Sie die Umdrehungen erhöhen und die Last verbessern.
Gehen Sie zur Planke auf: Übungsregeln
Viele Vertreter der entgegengesetzten Böden werden häufig auf Fitness-Trainer-ähnliche Fragen gebeten, zum Beispiel, wie Sie die Übung machen «Planck», abnehmen. Unabhängig von dem Zweck, diese statische Übung durchzuführen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten.
Sofort möchte ich auf das Erscheinungsbild der Schmerzen achten. Mit der korrekten Technik der Durchführung einer Planke sollte eine Person keine Schmerzsyndrome in den Gelenkgewebe oder der Wirbelsäule haben. Wenn Sie Unwohlsein fühlen, stoppen Sie sofort die Übung. Das einzige, was Sie in der Bar standen, ist ein angenehmer brennender Schmerz in Muskelgewebe, insbesondere im Pressegebiet.
Sie sind bereit, an Ihnen zu arbeiten? Dann beginnen wir mit dem Studium von Azov, das diese Übung durchführt:
- Für komfortable Klassen können Sie einen gymnastischen Teppich verwenden, der den Druck auf die Ellbogengelenke weich macht.
- Palme oder Unterarm steckt streng unter den Schultern auf den Boden.
- Wir weisen den Parteien keine Hände zu: Sie müssen senkrecht zum Träger- und Schultergürtel sein.
- Schultern streben immer streben, ohne dass sie sie nicht auf die Truhen drücken und nicht nach vorne setzen.
- Achten Sie auf die Lendenwirbelsäule: In diesem Teil sollte es keine Durchbiegung geben, ansonsten riskieren Sie Verletzungen.
- Ragen Sie das Gesäß nicht hervor, sie müssen maximal gezogen und angespannt sein.
- Wenn Sie mit all meinen Elend des Muskulatur der Presse angeht, wird es sein, dass es unseren Rücken unterstützt wird.
- Füße auf Fingerspitzen fokussieren.
- Sie können die Beine miteinander verbinden oder parallel zu den Schultern verdünnen.
Besondere Aufmerksamkeit sollte an das Atmen geachtet werden. Viele Trainer werden im Prozess der Ausführung der Bar empfohlen, den Atem zu halten. Gleichzeitig sollten die Lunge so häufig von der Luft befreit sein. Wenn Sie jemals eine Methodik aufgetreten sind «Bodiflex», Dann wissen Sie, wie man atmet. Liegen auf dem Boden, atme so viel wie möglich aus, atme scharf und langsamer. Zuletzt ausatmen, als wären Sie die Röhre in Ihrem Mund. Dann ziehen Sie den Magen hoch und dehnen Sie die Muskelgewebedrehung stark an. Schnell in der Bar werden.
Wenn Sie während dieser statischen Übung Luft atmen, werden die Trainer empfohlen, den gesamten Algorithmus zuerst zu unterbrechen und zu wiederholen. Sobald die Zeit der Ausführung der Übung für ein Ende geeignet ist, atmen Sie tief ein. Ihr Körper bereichert Sauerstoff, Blut breitet sich auf Muskelgewebe aus, und das aktive Fettverbrennung wird beginnen.
Siehe auch:
- So schwenken Sie die Presse, um den Bauch zu entfernen
- Fitball-Übungen zum Schlimmen
- Komplex von Übungen zum Morgenladen
Wie Sie sehen, ist die Planke nicht nur ein einfacher und nützlicher, aber auch eine sehr effektive isotonische Übung. Starten Sie ein Training von 15-30 Sekunden. Dann schrittweise laden. Sie werden sehen, dass in wenigen Tagen zwei Minuten in der Bar, denn Sie werden sich ausruhen. Sei schön und gesund!
