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Klassische Liegestütze sind seit der Schulbank bekannt, wo sie in die Einheit des obligatorischen körperlichen Trainings betreten. Zu dieser Zeit trennten nur wenige Menschen Weibliche und Männeroptionen, und absolut nicht genau die Aufteilung der Arten von Übungsarten für die gewünschten Ziele. In der Tat kann der erzielte Effekt variiert werden, aber dafür müssen Sie wissen, wie man aus dem Boden vermittelt.
Wie erstellt man Mädchen??
Klare Division auf männlichen Pushups-Stil und Weibchen existiert nicht. In der Schule wurden Mädchen angeboten, es von den Knien zu tun, weil angenommen wurde, dass ihre Stärke weniger ist, so dass der Grad der Last verringert wurde. Mit demselben Zweck werden nicht gar nicht der Beziehung zu Sportmädchen angeboten, um von der Mauer mit dem Wurzeln zu beginnen. Es eignet sich für die Erholungsperiode und schlechte physische Form. Und mit ausreichender Ausdauer übten Vertreter beider Geschlechter grundlegende Pushups aus dem Boden, dessen Arten mehr als 10 haben. So wählen Sie die entsprechende Version des Mädchens aus und gibt es Merkmale?
Bevor Sie anfangen, Ihren Postgrad-Zeitplan zu erstellen, ermitteln Sie die Aufgaben, die Sie durch diese Übung ausführen möchten. Weisen Sie die Muskelmasse in den Unterarm an? Im Gegenteil, machen Sie Hände dünner? Stärken Sie die Rücken- oder Brustmuskulatur? Oder Sie müssen nur die Stärke der Hände erhöhen? Wann wird die Antwort auf die Hauptfrage erhalten, können Sie mit der Auswahl des Programms fortfahren.
Wie bereits erwähnt, sind Mädchen mit schlechter sportlicher Zubereitung wünschenswert, nicht von horizontalen Pushups zu beginnen, sondern von vertikal – zum Beispiel von der Wand. Denken Sie nicht, dass es zu einfach ist: Die Anzahl der Wiederholungen steigt zunimmt. Und wenn Sie sich 20 Mal vom Boden fühlen, müssen Sie 30-35 von der Wand ausführen.
Es ist erforderlich, sich an der Wand in einem Abstand von 1,5 Länge Ihres Fußes niederzulassen, danach ziehen die Hände nach vorne und ruht die Handflächen in der Wand. Ellbogen werden gegen den Fall gedrückt, um die Richtigkeit der Handflächen zu überprüfen, und dann, ohne die Pinsel der Hände zu beeinflussen, werden an den Seiten leicht gezüchtet. Standard-Actionalgorithmus: Beugen Sie die Ellbogen, so dass es stillt, um die Wand zu berühren, und glätten Sie sich, wodurch das Torso in seine ursprüngliche Position zurückgibt. Gleichzeitig ist es unmöglich, den Bodenabsatz abzureißen, der häufig der wichtigste Fehler der Mädchen wird.
Grundversion – mit Palmen, die breitere Schultern gelegen sind. In der Regel erhöht sich dieser Abstand um 1-1,5 Palmen in jeder Richtung. Eine solche Optionspresskrüge aus dem Boden konzentriert sich auf die Brustmuskulatur, und die breiteren Hände werden geschieden, je stärker sein Grad steigt. Darüber hinaus eignet sich diese Variation der Übung für beide Mädchen, die Brüste erhöhen möchten, und diejenigen, die es reduzieren wollen.
Was ist auf seine Vielseitigkeit zurückzuführen?? Aufgrund der Arbeit in einer bestimmten Zone wird in diesem Bereich eine Abnahme der Klebstoffschicht aktiviert, und wenn das Volumen der Brust davon abhängt, verringern sie sich. Gleichzeitig gibt es eine Stärkung der Muskeln, die die Brustdrüsen unterstützen, wodurch sie angehoben werden, und die Brust scheint attraktiver zu sein. Alle Änderungen treten in angemessenen Grenzen auf und tadeln nicht die von der Natur gelegten Parameter.
Die Änderung von Trizeps, die auf Trizeps abzielt, erfordert den Besitz der Handfläche in der Breite der Schultern oder maximieren sie zusammen. Der größte Last an Trizeps wird erreicht, wenn Palmen miteinander in Kontakt kommen, aber diese Ausführungsform der Übung impliziert eine gute physikalische Form. Durch das Drücken dieser Art kann und angezogene Hände (insbesondere der inneren Zone des Unterarms), und erhöhen Sie sie in das Volumen. Es ist häufig auf die Entwicklung der Muskelmasse in Trizeps zurückzuführen, das ein Gefühl von massiven Händen scheint, dass es für alle Mädchen nicht notwendig ist.
Schalten Sie Akzente, ohne die Position der Hände erheblich zu ändern, können Sie, wenn die Ellbogen zur Seite verdünnen, während die Parallelität der Palmen verdünnen. Trizeps werden auch weiterarbeiten, aber jetzt wird die Hauptlast von Bizeps gegeben. Bei unnötigen eifrigem ist solche Maßnahmen auf den Schulterparametern am Ort seiner Artikulation mit dem Unterarm und knapp unten betroffen – es gibt einen doppelten Muskeln. Es ist jedoch notwendig, es auch zu pumpen, aber es wird empfohlen, es in weniger zu tun, wenn Sie den Belastungsbetrag auf alle zuvor geprüften Zonen beziehen.
Lernen, Fäuste anzuschließen
- Push-ups an den Fäusten unter den Mädchen sind fast nicht üblich, und nur wenige Leute verstehen, warum sie generell notwendig sind. In der Tat ist die Änderung des Zustands der Hände keine vollwertige neue Übung, sondern nur ein zusätzlicher Parameter für eines der oben dargestellten Personen. Das heißt, es ist möglich, auf die Fäuste mit weiten Armen zu drücken, und mit an den Körper gepressten Ellbogen; und von der Wand und vom Boden.
- Die Last an den Hauptmuskeln wird auf dieselbe Weise wie bei den offenbarten Palmen verteilt, mit der Ausnahme, dass es in den Unterarmbereich erhöht wird. Eine Ausbildung von Fingern der Hände beginnt jedoch, durchgeführt zu werden, der ebenfalls zugeführt wird, und die Bürsten-Sehnen werden verstärkt. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es nicht empfohlen wird, auf Fäuste zu drücken, wenn Probleme mit den Gelenken, da die Wäsche von verschlimmert werden kann.
- Anfänger Es lohnt sich, Pushups auf Fäuste zu versenken, Bettwäsche unter den Händen eines gymnastischen Teppichs. Die Stützenpunkte werden 2 Finger ausgewählt: Das Nahe (Index und Medium) oder die langen (asamed- und MySinets) -Paare, das Gewicht wird so nahe wie möglich an die Knöchel übertragen. Big Finger empfohlen, den Rest von 4 zu umarmen. Die anfänglichen 5-6-Schulungsabschnitte können in diesem Bereich von schmerzhaften Empfindungen begleitet werden, sodass eine intensive Intensität sorgfältig erforderlich ist. Sie können einen Zyklus von Pushups an Fäusten aus 7-8 Wiederholungen ausführen, das allmählich bis zu 20 erregt wird.
- Sportmädchen, die gelangweilt, die frühere Variationen von Pushups gelangweilt, können versuchen, sie durchzuführen, indem Sie 1 Hand hinter dem Rücken entfernen. Daher wird das Gewicht verschieben und die Position des Rumpfes wird geändert. Jetzt sollte sie in der Mitte sein, obwohl der Ellbogen alles auch gehen kann, wenn Sie den Körper an der Seite absenken können. Hände müssen wechseln, um gleichmäßig erarbeitet zu werden. Sie können andere Bearbeitungen eingeben: Zum Beispiel, nach jedem Absenken und Anheben, um Ihre Finger zu komprimieren und zu drücken, drücken Sie mit Baumwolle oder ändern Sie das Layout der Palmen – 1, um oben aufzunehmen, der zweite Urlaub auf dem aktuellen Niveau.
Video und Empfehlungen
Da der Körper anfängt, sich an den Push-ups von der Wand zu gewöhnen, und die Anzahl der Wiederholungen wird auf 50 erhöht, ist es möglich, auf eine bekannte Option zu gehen – Drücken von der Etage. Wenn es keine Bereitschaft gibt, sie mit der Fokussierung auf die Zehen zu fokussieren, können Sie einen Ersatz für gebogene Knie tätigen, und die Knöchel wurden aufgeworfen, abgeschnitten. Hand- und Back-Techniken bleiben unabhängig von der Position der Beine klassisch.
Es ist sehr wichtig, die richtige Position des Gehäuses aufrechtzuerhalten, da seine Verstoß gegen die Verletzung und das Fehlen des gewünschten Ergebnisses sowie negative Folgen für die Wirbelsäule. Der Rücken ist direkt gehalten, es ist wünschenswert, die Ablenkung in der Lendenzahl wie möglich zu beseitigen. Das Becken bleibt auch auf der Wirbelsäulenlinie, die Beine sind eine Fortsetzung, auch wenn Push-ups von den Knien durchgeführt werden. Es ist nicht notwendig, meinen Kopf zu senken – es wird die Last mit dem Halslast geben. Behalten Sie es besser, schauen Sie vor Ihnen in den Boden. Schultern sollten sich nicht an den Kopf anziehen: Trotz der durchgeführten Aktionen streben sie in Richtung Absätze.
Muskeln, das sich daran gewöhnt, trotzdem zu laden, müssen sie nicht trainieren, so dass ein klassischer Pressen aus dem Boden geändert wird. Zusätzlich zu den zuvor diskutierten Versionen sind die Positionen beliebt und ändert sich. Knie oder Fingerspitzen können sich auf die Bank oder das Sofa verlassen, wodurch die horizontale Linie des Gehäuses absteigende Richtung zum Kopf wird. Je höher das Becken und die Beine sind, desto schwieriger wird es Push-ups sein. Diese Version ist jedoch inakzeptabel mit erhöhtem Intrakranialdruck und Erkrankungen der Gefäße des Zervikus.
Zeitplanausdrücke Jedes Mädchen baut unabhängig auf und konzentriert sich auf persönliche Bedürfnisse und Möglichkeiten. Novice genug, um 12 Wiederholungen zu brechen 3-4 Ansatz für den Beruf, mit minimaler physischer Form, 24 Wiederholungen sind in 3 Ansätze unterteilt. Wenn die Fähigkeiten verbessern und die Muskelstärkung verbessern, wird die Anzahl der Ansätze auf 4-5 gestreckt, der Gesamtwiederholungsbetrag steigt jedoch auf 120.
Siehe auch:
Push-Ups Es ist ratsam, nicht täglich in das Training und 2-3 Mal pro Woche einzubeziehen, um die Muskeln nicht zu punkten und ihnen Zeit zu geben, um wiederherzustellen, selbst wenn Sie auf den olympischen Rekord angestrebt werden. Und die Hauptaufgabe ist die durchdachte langsame Langsamentwicklung jedes Wiederholens, das einen signifikanteren Effekt erhebt, anstatt auf die Menge ohne Qualitätsqualität zu arbeiten.
