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«Winter» Kilogramm störten hartnäckig an unseren Hüften und Tumms, und danach nähert sich die Strandsaison, und wir wollen in unseren Lieblings-Badeanzügen unwiderstehlich sein! Was zu tun ist? Um in das Formular zurückzukehren, senken Sie sich nicht unbedingt mit schweren Trainings-Sulenditioners im Fitnessstudio. Es reicht aus, nur um regelmäßig mehrere Übungen zu Hause auszuführen. Und Sie können mit morgens gymnastik beginnen!
Sei nicht faul! Aufladung wird!
Eine Reihe von Übungen, mit denen wir mit Ihnen teilen möchten, tragen zur Entwicklung von Muskeln bei, um die Presse zu stärken, hilft, Cellulite loszuwerden. Ihre Zahl wird nur 4 Wochen in Ordnung kommen. Sie erhalten jedoch das Ergebnis nur, wenn Sie täglich trainieren. Die dem Klassen zugeordneten Zeit kann 10-15 Minuten betragen. Die Regelmäßigkeit ist jedoch grundsätzlich wichtig. Zum Beispiel können Sie zwischen 15 Minuten und in einem Monat beginnen, um die Zeit des täglichen Fitnessstudio bis zu 45 Minuten zu erhöhen. Wenn Sie sich auf ihre individuellen Fähigkeiten verlassen, können Sie Ihre optimale Zeit für den Unterricht bestimmen. Sie müssen die Last fühlen, aber Sie sich nicht an die Ohnmacht reduzieren.
Die tägliche Gymnastik sollte in der Gewohnheit sein, da die Erreichung der perfekten Zahl angenehm sein sollte, so dass das Vergnügen, dass Sie nicht nur das Ergebnis liefern, sondern auch der Prozess. Es wird eine Garantie sein, dass Sie Klassen nicht werfen. Es ist auch wichtig, den Modus zu beobachten: Steigen Sie an und starten Sie den Gymnastik jeden Tag zur gleichen Zeit richtig. Es bringt Ihnen einen maximalen Nutzen, wenn Sie ihn mit der richtigen Ernährung ausrichten. Je nach Zustand Ihrer Gesundheit und in Übereinstimmung mit den Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, schnelle Müdigkeit) gibt Ihr aufwendender Arzt Ihnen spezielle Ernährungsempfehlungen.
Darüber hinaus ist es nützlich, eine gute Angewohnheit zu starten: Morgens auf leerem Magen und abends vor dem Schlafengehen mit der Zugabe von Zitronensaft sowie Orange, Apfel oder Mandarin. Nach dem Trinken des Trinkens auf einem leeren Mang wird sofort Gymnastik empfohlen. Wenn Sie noch nie in regelmäßigen körperlichen Übungen engagiert wurden, sollten Sie den Körper nicht überrechen, und alle Übungen unten ausführen. Wählen Sie zuerst die einfachste aus, um die Last nach und nach zu erhöhen.
Komplex der Übung:
Eintreten. Schritt, hohe Erhöhung der Knie. Die ersten 4 Schritte – einatmen, zweite 4 Schritte – ausatmen. Wiederholen Sie es innerhalb von 15-20 Sekunden.
Sterben. UND. Ns. Stehende Hände auf der Naht. Heben Sie Ihre Hände vertikal an und weisen gleichzeitig gerade, mit einem länglichen Zehen, rechts. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Biegen Sie dann das gleiche Bein vor sich selbst und ziehen Sie das Knie mit den Händen an der Brust an. Lose Kopf gleichzeitig so niedrig wie möglich. Sichern Sie diese Position 5 Sekunden lang. Dann trotzdem noch übrig. Repetitionen für jeden Fuß für 3-5 mal durchführen.
«Flexible iva». UND. Ns. Stehen. Ordnen Sie Ihre Beine so breit wie möglich an. Beugen Sie den linken Fuß in Ihrem Knie, und lassen Sie rechts gerade gerade und machen Sie einen federnden Hang zur Socke des rechten Beins. Dann im Gegenteil, zum anderen Bein. Machen Sie 8-10 Wiederholungen in jeder Richtung.
«Vertickka». UND. Ns. Stehen. Ordnen Sie die Beine ein wenig breitere Schultern an. Führen Sie kreisförmige Bewegungen des Beckens durch, um die größte Amplitude zu erreichen. Die Hauptsache in dieser Übung ist die Zeichnung und den Vorsprung der Bauchwand. Durchführen Sie die Drehung in jeder Richtung 10-12-mal.
Squats. UND. Ns. Stehende Hände auf dem Gürtel. Führen Sie dreimal in einer Reihe von Federknieben aus, während die Finger leicht auf den Bauch gedrückt wurden. Wiederholen Sie 18-20 mal.
«Guthaben halten!» UND. Ns. auf dem rechten Bein stehen. Nehmen Sie an der Seite in das Knie nach links gebogen und führen Sie die kreisförmigen Bewegungen des Oberschenkels mit der höchstmöglichen Amplitude aus. Führen Sie dann denselben rechten Fuß aus, stehend auf der linken Seite. Wiederholen Sie den 10-12-mal jedem Fuß.
«Springs». UND. Ns. Aufstehen «Zehenspitzen», Händchenhalten für die Rückseite des Stuhls. EFFRetten und biegen Sie die Knöchelfußgelenke für 20-30 Sekunden.
Springen. UND. Ns. Stehen. Sprünge auf zwei Beine, am rechten Fuß und abwechselnd am linken Bein durchführen. Wiederholen Sie innerhalb von 20-30 Sekunden. Am Ende der Übung laufen Sie innerhalb von 10 Sekunden auf der Stelle.
«Umkehrung». UND. Ns. Loki auf dem Rücken. Beugen Sie die Beine in den Knien und setzen Sie sich an und brechen Sie sie an. Als nächstes neigen Sie zwei Neigung nach vorne, versuchen Sie, die Knie zu berühren. Dann lüge wieder und biege deine Beine in den Knien. Wiederholen Sie 18-20 mal.
«Schwingen». UND. Ns. Loki auf der Rückseite, Hände auf der Naht. Teilen Sie Ihre Füße 30-40 cm voneinander, biegen Sie sie dann in den Knien, feder überfluten in den Boden. Heben Sie das Becken langsam an und schwingen Sie ihn 4-6 Mal von der Seite beiseite. Dann senken Sie das Becken, nehmen Sie eine Pause 6-8 Sekunden. Wiederholen Sie 3-5 mal.
«Welle». UND. Ns. Loki auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Alternativ, hervorstehend und Ziehen Sie den Bauch, gleichzeitig Ihre Hände auf die Bauchwand drücken. Wiederholen Sie 10-12 mal.
«Tief einatmen». UND. Ns. Stehen. Heben Sie Ihre Hände hoch und ziehen Sie leicht zurück und up – Atmen Sie ein Atemzug. Dann führen Sie eine Neigung vor, um entspannte Hände abzulegen – Ausatmen. Wiederholen Sie 3-4 mal.
Billiger Schlag
Wenn Sie darauf abzielen, Problembereiche loszulassen, führen Sie 5-6 Übungen aus einem Satz von morgens Gymnastik aus, um auszuwählen, und fahren Sie anschließend zur Lösung von Übungen, um bestimmte Probleme zu lösen.
Hüfte
«Storch». UND. Ns. Stehen, Socken und Fersen zusammen, Hände auf der Naht. Ein wenig zurückteilen. Dann, langsam erschöpft, lehnen Sie nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hände auf die Füße zu erreichen (es funktioniert möglicherweise nicht vom ersten Mal). Nehmen Sie dann wieder die ursprüngliche Position ein und wiederholen Sie die Übung dreimal. Füße biegen nicht!
«Frosch». UND. Ns. Stehen, Beine auf der Breite der Schultern, wieder gerade, Magen wird gezogen, Hände auf der Naht. Heben Sie auf Socken und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie die Knie nach innen und versuchen Sie in Kontakt zu treten. Wenn es schwierig ist, in dieser Position zu bleiben, nehmen Sie den Tisch oder die Rückseite des Stuhls. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang, struben Sie die Knie in verschiedene Richtungen aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 5 Mal.
Gesäß
«Harte Nuss». UND. Ns. stehend, Beine auf der Breite der Schultern, wieder gerade, der Bauch wird gezogen. Das Gesäß so stärker wie möglich belasten. Versuchen Sie dann, Ihre Knie innen zu drehen, ähnlich der vorherigen Übung. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 5 Mal. Erhöhen Sie allmählich die Ausführungszeit von einem Wiederholen von bis zu 60 Sekunden.
«Schaufel». UND. Ns. Loki auf der Rückseite, Hände entlang des Körpers. Biegen Sie das rechte Bein, legen Sie den Fuß auf den Boden. Linker Bein heben Sie vertikal auf, schicken Sie eine Socke. Teilen Sie Ihre Beine so weit, und fixieren Sie sie in dieser Position für 3-5 Minuten. Gehen Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, ändern Sie Ihre Beine und wiederholen Sie sie. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen in jedem Fuß bis zu 5.
Bauch und Taille
«Pumpen». UND. Ns. Loki auf der Rückseite, Hände entlang des Körpers. Heben Sie das rechte Bein vertikal an und biegen Sie ihn dann in Ihrem Knie, beißen Sie Ihre Hände, um glänzend zu sein, und ziehen Sie den Magen so nahe wie möglich an ein paar Sekunden lang an. Dann senken Sie Ihre Hände, glätten Sie Ihr Bein und geben Sie es beim Ergebnis zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Fuß und dann – beide Beine gleichzeitig. Wiederholen Sie einen solchen Übungszyklus 2-3 Mal.
«Fahrrad». UND. Ns. Auf dem Boden liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine so nah wie möglich an und drehen Sie sie, als würden Sie die Pedale des Fahrrads drehen. Führen Sie diese Übung für 5-7 Minuten aus. Brust
«Magnete». UND. Ns. Stehen, Beine auf der Breite der Schultern. Beugen Sie Ihre Hände in den Ellbogen und heben Sie sie auf das Gesicht des Gesichts an. Verbinden Sie dann die Handfläche an der Innenseite und drücken Sie sie 10 Sekunden lang wie möglich miteinander. Nehmen Sie dann die Handfläche voneinander und lassen Sie die Hände in den Ellbogen gebogen. Machen Sie ein paar langsame Atemzüge und Ausatmen und wiederholen Sie die Übung für weitere viermal. Der größte Effekt gibt drei Mal am Tag 3 Ansätze.
Liegestütze. UND. Ns. Fokussierung auf den Hocker, die Hände weit angeordnet, Rücken und Beine gerade. Beugen Sie sich langsam die Hände in den Ellbogen und senken Sie den Körper. Dann glätten Sie auch langsam Ihre Hände und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 3-5 Wiederholungen durch, um ihre Anzahl von bis zu 10-15 zu erhöhen.
Siehe auch: So verlieren Sie Gewicht in Ihren Händen?
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