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Schöner geprägter Körper in der Mode seit der Antike. In der modernen Welt träumen immer mehr Frauen von einem muskulösen Körper mit attraktiven Kurven und Würfeln der Presse. Wie viele auch immer «Schrecklich» Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll, um Muskelmasse zu punkten und zu speichern. Wie können Sie dieses Problem zu Hause lösen??
Was du wissen musst «am Ufer»?
Wichtiges anfangen (und die Erweiterung der Muskelmasse ist eine ernsthafte Aufgabe) Sie müssen sich richtig motivieren. Im Falle des Bodybuildings, «Körperbau», Ziele können sein:
- Professionelle Kurse, einschließlich Shows, Wettbewerbe und t. D;
- Wunsch, den Körper festzunehmen und zu erlassen, «So dass sich am Strand nicht schämten, sich auszulehnen» (Lieblingsargument der Frauen);
- Werden Sie stark und muskulös (dies ist das Hauptmotiv aller Männer).
Wenn Sie mit den Zielen verstanden haben, müssen Sie nach Fonds suchen. Im Falle einer Frage, wie man Muskelmasse schnell erlangt, sind dies zwei Möglichkeiten, die untrennbar voneinander untrennbar sind:
- regelmäßige Workouts mit zunehmenden Lasten;
- richtige Ernährung.
Im Falle der richtigen Kombination erfolgt das Wachstum der Muskeln jedoch ziemlich langsam, obwohl die ersten Ergebnisse nach einer Woche spürbar sind: Sie werden etwa 1 kg Muskeln und Fett hinzufügen. Das stabile Ergebnis kann nur in 2-2,5 Monaten nach Beginn der Arbeit an sich erwartet werden. Tatsache ist, dass es nur möglich ist, nur wenn der Körper mehr Energie erhält, als es verbraucht, so dass die Wichtigkeit der Ernährung unbestritten ist.
Und die Übungen sind erforderlich, um … Muskeln wurden zerstört. Ja, ja, sei nicht überrascht, das ist ein Merkmal der menschlichen Physiologie.Um den Muskel wachsen zu lassen, muss es zerstört werden. Dann wird es dann infolge von Schutzreaktionen beginnen, sich zu erholen «Überschuss», Das ist nicht nur verloren, sondern auch nicht streben, noch mehr Massen zu steigern. Dann und fange an zu steigern «Banken», auffallen. Um diesen Prozess zu starten, sollte der Körper anständige körperliche Anstrengung erhalten, sowie die Proteine und Aminosäuren richtig absorbieren, um wiederherzustellen.
Wie bereits erwähnt, sollte die Last im Prozess der Arbeit mit Simulatoren schrittweise zunehmen. Normalerweise scheint es nach 1-1,5 Monaten, dass es keinen Fortschritt gibt und nicht. Es ist absolut natürlich, da das Denken eingeschaltet ist, die Nervenimpulse, die müde, hungrige Muskeln schicken. In diesem Fall, um das Gewicht zu stabilisieren, sowie deren Erhöhung müssen Sie das Tempo und die Anzahl der Schulung anpassen. Wenn das gewünschte Ergebnis erreicht wird, reduzieren Männer die Last, aber die Intensität verlässt den ersteren. Und Frauen reduzieren nicht nur die Last, sondern verlangsamen das Trainingstempo nicht leicht.
Wie man Muskelmasse zu Hause gewinnt?
Bodybuilder argumentieren, dass Muskelmasse ein Ergebnis der richtigen Ernährung von 80% ist, und nur 20% des Workout-Effekts. So wichtig ist es gut zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen! Es ist jedoch die körperliche Anstrengung, die erhebliche Anstrengungen mit einem maximalen Gewicht und einem fließenden Schweiß erfordern. Daher ist es aus dem Trainingsprogramm, das wir ein Gespräch beginnen, um Muskelmasse zu erlangen. Dünner Mann. Machen Sie sofort eine Reservierung, dass Klassen progressiv sein sollten, das heißt, in den Muskeln zu verbrennen.
Training für Männer
Die körperliche Aktivität der Anfänger wird empfohlen, sich für eine Woche zu verteilen, wodurch sich für jede Schulungssitzung ein bestimmter Muskel konsolidiert. Zum Beispiel, der Rückseite des Backs – Montag, Arbeit an den Brustmuskeln – Dienstag, Mittwoch – Break, Handtraining – Donnerstag, Schultergürtel – Freitag, Beine – Samstag, Sonntag – Erholung. Die Frage stellt sich sofort auf: Und wie man Muskelmasse dünner Kerl gewinnt, der keinen Tag täglich zu tun hat? In diesem Fall ist ein weiterer Zeitplan möglich.
Montag
Wir arbeiten an den Brustmuskeln und Bizeps:
- Breiter Griff in der Bankpresse auf der Bank (6 wiederholt sich in 5 Sätzen);
- Handbeugungen in Ellbogenfugen mit Hanteln in einem Winkel von 45 Grad (6 Wiederholungen in 5 Ansätze);
- Drücken Sie auf den Balken (10 Wiederholungen in 3 Sätzen).
Donnerstag
Dieser Tag widmet sich zurück und die Schultern:
- Breiter Griff in Pull-Ups (10 Wiederholungen in 5 Sätzen);
- T-GRIF (6 Wiederholungen in 5 Ansätze);
- Arbeiten mit einer Hantel aufgrund von Kopfsitzen (6 Wiederholungen in 3 Sätzen);
- Recht mit der Brust sitzen (auch 6 Wiederholungen in 3 Sätzen).
Sonntag
Wir arbeiten mit Hüften, Beinen, Trizeps und Presse.
- Nüsse mit einer Hantel (6 Wiederholungen in 5 Ansätze);
- Anheben in den Simulator auf Socken (16 Wiederholungen in 5 Sätzen);
- die Bänkenstangen (12 Wiederholungen in 3 Sätzen);
- Pumpen der Presse in beliebiger praktischer Weise (30 Wiederholungen in 3 Ansätzen).
Training für Frauen
So erzielen Sie Muskelmasse-Mädchen? Es gibt zwei Möglichkeiten. Eins – um die Übungen für Männer zu wiederholen, um nur zu reduzieren, um die Anzahl der Wiederholung und Netzwerke zweimal zu starten. Die zweite ist, ein spezielles umfassendes Programm zu verwenden. In diesem Fall werden Sie nicht mit nur einer oder zwei Muskeln umgehen, aber ich werde keine anstrengende Ermüdung sein. So sollte das übliche Training aussehen:
- Bereich Traktion (3 Wiederholungen in 3 Sets);
- Klingt mit einer Hantel mit weit verbreiteten Beinen (3 wiederholt in 3 Ansätze);
- Stunde Gewichtsbeine auf dem Simulator (4 wiederholen in 3 Sätzen);
- Angriffe mit einer Unterstützung eines gebogenen Frontbeins (20 Wiederholungen für jedes Bein in 2 Sätzen);
- Pull-Ups auf dem Block (4 Wiederholungen in 3 Sätzen);
- Schmaler Griff unter der Bankpresse liegend (3 Wiederholungen in 3 Sätzen);
- Handbeugungen in den Ellbogen mit Humbellungen in einem Winkel von 45 Grad (10 Wiederholungen in 2 Sätzen);
- Heben auf Wiegen Socken (10 Wiederholungen in 2 Ansätze).
Ein wenig über das Essen
Wie man essen kann, um Muskelmasse zu gewinnen? Sogar diejenigen, die weit weg von Bodybuilding sind, wissen, dass Protein für das Muskelwachstum braucht. Also das Hauptkraftprinzip für die Erweiterung «Brötchen» und andere Muskeln – verbrauchen viel Proteinfutter. Ebenso wichtig und 4-5 mal täglich essen, natürlich den Verbrauch von Kalorien korrekt berechnen. Die Formel sieht so aus: Ihre Norm pro Tag plus 500. Für viele wird der erste Begriff als unbekannt. Um die persönliche Norm zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht um 30 multiplizieren.
Mustermenü
Die erste Mahlzeit muss Kohlenhydratprodukte umfassen:
- Haferbrei;
- Fettmilch;
- Eier;
- Keks;
- Tee oder Kakao.
Das Mittagessen ist eine Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen:
- Fleisch oder fettarme Fische;
- Haferbrei;
- Suppe auf Fleisch oder Fischbrühe;
- Tee oder Kompünde.
Das Abendessen sollte überwiegend Protein gemacht werden:
- fettarme Hüttenkäse;
- Haferbrei;
- Gemüsesalate;
- Huhn, Rindfleisch;
- Fettfische.
Gerüche (idealerweise vor dem Mittagessen und nach dem Abendessen) sind Gemüse, Nüsse, Früchte, Kefir und andere fermentierte Milchprodukte.
Additive
Die Hersteller von Sportnutrition bieten viele Möglichkeiten für verschiedene Additive, die sogar zu einem Ersatz bekannter Produkte werden können:
- Der Protein-Cocktail enthält ein spaltendes Protein, das viel schneller absorbiert wird;
- Kapseln (Energie) basierend auf Koffein, Kreatin, Taurin, ermöglichen es, sich nicht an langen Workouts Müdigkeit zu fühlen;
- Heiner enthält Spurenelemente, die für das Wachstum aller Muskeln benötigt werden. Dieses Zusatzstoff wird nützlich sein und denjenigen, die nicht besser werden können.
Siehe auch:
- Welches Protein ist besser für eine Reihe von Muskelmasse?
- Sporternährung für Muskelwachstum
- Welche Muskeln arbeiten beim Drücken vom Boden und an den Fäusten?
- Warum tut die Muskeln nach dem Training jeden zweiten Tag?
- Kinderernährung für eine Reihe von Muskelmasse
Jetzt wissen Sie, wie Sie Muskelmasse gewinnen können, und Sie können sich sicher für die Arbeit an sich selbst bekommen. Warten Sie einfach nicht auf sofortige Ergebnisse und Freude aus den ersten Klassen, bis Sie den Rhythmus betreten. Infolge der regelmäßigen Ausbildung und einer ordnungsgemäß ausgewählten Ernährung wird der Körper definitiv der Thema Ihres Stolzes und Neid anderer sein.
