Fitnessübungen für Gesäß

Inhaltsverzeichnis:

1. Gezackter Muskel
2. Tipps für ein optimales Training
3. Übungen stärken
4. Volumen reduzieren

Die Form des Gesäßs kann beliebig sein und beheben, dass sie nur intensive Übung in Kombination mit der richtigen Ernährung kann. Nein, natürlich spricht niemand über die anstrengenden Diäten, denn, da sie als anerkannte Schönheit der ganzen Welt bewiesen haben – es ist absolut nicht notwendig, sich selbst zu streiten, um atemberaubend auszusehen.

Das wichtigste Element im Prozess der Erstellung eines idealen gezackten Muskels ist starke Muskeln. Spezielle Übungen, die unten beschrieben werden, ermöglicht es Ihnen, die perfekte Form von Gesäß aufzunehmen und noch mehr sexy zu machen.

Gezackter Muskel

Der gezackte Muskel ist der stärkste im menschlichen Körper, daher ist es seine Form und Abmessungen bestimmen die Abmessungen des gesamten Körpers des Körpers. Die Hauptfunktion, die auf diesem Muskel platziert ist, richtet die Hüfte, wenn Sie zum Beispiel aus dem Stuhl aussteigen. Schlecht ausgebildeter gezackter Muskeln können einige ziemlich schwere Wirbelsäulenprobleme verursachen. Während die gut ausgebildeten Muskeln des Gesäßs und der Presse das Becken stabilisieren lassen, wodurch die Last an der Wirbelsäule und des gesamten Körpers als Ganzes lindert (beim Gehen, Laufen und t.D.).

Zusammen mit einem großen Gesäßmuskel ergänzen die Form der Gesäß auch die mittlere und kleine. Um dieses Muskelsystem in Ordnung zu bringen, basieren die Fitnessübungen für Gesäß, auf denen sich auf einer gerade legistischen Seite basiert.

Tipps für ein optimales Training

Damit die Übungen, um eine Belastung der Muskeln zu schaffen, die Sie stärken möchten, und die Workouts am effektivsten bestanden haben, sollten Sie sich an etwas einfache Regeln erinnern:

1. Spannung einschränken. Um die Wirkung jeder Bewegung in das Maximum zu treffen, bevor Sie mit der Übung fortfahren, ist es notwendig, die Muskeln des Bauches, des Beckens, der Beine und des Gesäßes zu belasten. Dann können Sie Ihren Körper nicht nur so schnell wie möglich bringen, sondern auch die Gesundheit der Muskeln, die Gelenke sparen sowie die Intensität ihrer Arbeit verbessern;

2. Korrekter Ort des Beckens. Im Trainingsprozess ist es ziemlich wichtig, der richtigen Position des Beckens zu folgen. Eine Seite sollte nicht über einem anderen sein – die gesamte Oberfläche des Beckens sollte auf einer geraden sein.

3. Beeil dich nicht. Der ruhige Sie werden Übungen tun, desto effizienter und sie werden schaden. Machen Sie die Aufzüge des Beckens oder der Beine langsam und reibungslos, zwischen den Übungen ist es auch lohnenswert, den glatten Übergang zu beobachten, um die Last auf dem Körper gleichmäßig zu verteilen. Im Allgemeinen sollte es wie die Übungen ohne Anfang oder Ende aussehen – sie sollten alle reibungslos verbunden sein.

4. Richtiges Atmen. Im Trainingsprozess müssen Sie das richtige Atmen ausarbeiten – gestrandet – Ausatmung, Entspannung – einatmen. Dank eines solchen Systems kann der Körper eine ausreichende Menge an Sauerstoff erhalten.

5. Musik aufnehmen. Jeder, der mindestens einmal in seinem Leben, weiß, weiß, weiß – für die Musik, die jegliche körperliche Anstrengung ist, wird viel einfacher. Bevor Sie also mit dem Training fortfahren, können Sie eine Musikbegleitung machen, die Ihren Unterricht angenehmer macht. Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, dass auch rhythmische Musik Sie vom Rhythmus niederschlagen kann, der an Ihren Körper angenehm ist, so dass es besser ist, mehr melodische Kompositionen zu wählen.

Übungen stärken

Übungen zum Stärken des Gesäßes

Die Übung beginnt aus der Ausgangsposition: Der Fokus entsteht auf den Knien und den Unterarm, die Ellbogen müssen streng unter den Schultern, Knien – unter den Hüften sein, die Palmen innen umgedreht werden.

Source Position Übung

Die Übung selbst beinhaltet die Aufzüge des Beines, die in das Knie in die Beckenhöhe gebogen sind, wonach das Bein fast auf den Boden sinkt, aber es wird nicht darauf eingesetzt.

Heben Sie einen gebogenen Fuß auf die Beckenhöhe an

Für Neulinge, Es kann kein ausreichendes körperliches Training mit 2-3 Ansätzen von jeweils 4-8 Mal durchgeführt werden, wonach der Fuß ändert. Bereit Athleten können die Anzahl der Ansätze um 1 erhöhen, und in jedem Produkt erzeugen 12-24 Lifte. Danach ändert sich der Fuß. Wenn Sie das Ergebnis so schnell wie möglich erreichen möchten, kann diese Übung erfolgen Mit Last. Dazu fällt ein kleiner Hantel auf einen Ponaching-Becher und nach 2-3 Ansätzen mit 8-24 Liften ändert sich der Fuß.

Bei der Durchführung dieser Übung ist es in jeder Ebene der Komplexität wichtig, sich daran zu erinnern, dass der obere Körperteil des Körpers und der Oberschenkel in derselben Linie sein müssen.

Die Übung hat die nächste Ausgangsposition – Sie sollten gerade aufstehen, Beine auf der Breite der Schultern, die Hände werden nach vorne gezogen, Schultern nehmen zurück.

Von einer solchen Position herstellen wir flache Kniebeugen – beugen Sie Ihre Füße, während Sie auf diese Weise zurücklegen müssen, als würden Sie auf dem Stuhl sitzen. Als nächstes müssen Sie die Oberseite des Körpers nach vorne bewegen. Danach kehren wir in die Startposition zurück. Gleichzeitig ist es wichtig, darauf aufmerksam zu machen, dass das Gesäß nicht unter die Knie fallen würde.

Unvollständige Squat mit den Armen, die vorwärts gedehnt wurden

Um damit zu beginnen, kann diese Übung in 2-3 Ansätzen durchgeführt werden, in denen jeweils 4-8 Kniebeugen, mehr «Fortschrittlich» Athleten können die Anzahl der Ansätze bis 3-4 Mal von 12-24 Kniebeugen erhöhen.

Volumen reduzieren

Übungen zum Reduzieren des Gesäßvolumens

1. Wir beginnen eine Übung aus der Ausgangsposition – steigen Sie gerade, die Beine zusammen, die Hände ruhen in der Rückseite des Stuhls (die Rückseite des Stuhls sollte in einer solchen Höhe sein, so dass Sie sich mit geraden Händen darauf verlassen können). Klettern Sie danach auf die Finger des rechten Beins, während Sie das linke Bein auf die maximale Höhe anheben. Lachen Sie in dieser Position wörtlich ein paar Sekunden lang, wir gehen von den Fingern auf die Füße des rechten Beins aus, und erst danach senken wir die linke. Danach wechseln wir das Bein.

   Diese Übung wird zehnmal mit abwechselnden Beinen durchgeführt.

2. Startposition – Ständer gerade, Beine sind zusammen angeordnet, setzen die Hände hinter den Kopf so, dass der Kopf auf den geschlossenen Handflächen aufliegt, Ellbogen weinte beiseite. Wir gehen nach rechts (Hände bleiben in derselben Position), die Rückenmuskeln sollten so belastet wie möglich sein. Nehmen Sie reibungslos in seine ursprüngliche Position zurück. Wir tun auch mit Pisten übrig.

   Übung Wir wiederholen zehnmal, alternative Hänge in verschiedenen Richtungen.
   Sie sollten nicht zu scharf ausführen, da Sie Ihre Rückenmuskulatur riskieren.

3. Quellposition – auf dem Rücken liegend, Beine zusammen – Hände ziehen den Körper parallel zur Position. Machen Sie einen tiefen Atemzug, nach dem wir das linke Bein scharf anheben und die rechte Hand ziehen – es sieht aus, als würden Sie versuchen, Ihre Hand an die Beinsocke zu erreichen. Wir kehren in die Startposition zurück und ändern Ihre Hand und das Bein.

   Diese Übung erfolgt 15-20 mal jeden Fuß.
   Sie können Fettablagerungen an den Hüften entfernen.

Übungen zur Verbesserung der Form des Gesäßmuskels sind ziemlich vielfältig, aber es lohnt sich, daran zu erinnern, dass Sie, um das maximale Ergebnis zu erreichen, sie in dem Komplex durchführen müssen, um alle Muskeln richtig auszuwirken. Vergessen Sie gleichzeitig nicht ordnungsgemäße Atmung und Sicherheit – vor dem Training machen wir ein Training, um den bestmöglichen Weg zur Vorbereitung Ihres Körpers an den Klassen vorzunehmen.