Inhalt
- Trainieren
- Der Hauptteil der Aerobic zum Gewichtsverlust
- Endgültiger Teil der Aerobic zum Gewichtsverlust
- Video: Aerobic zum Abnehmen zu Hause
Free Aerobics kann nur zu Hause sein, unter den Bedingungen der unabhängigen Ausführung einer Reihe von Übungen ohne Zahlung des Ausbilders und der Miete einer Sporthalle. Im Zusammenhang mit Zeitersparnis und Fonds dürfen seine Figur, natürliche Daten nicht vergessen werden. Sie können sich immer anpassen, entweder die verfügbaren Körperleitungen.
Aerobic für Gewichtsverlusthaus besteht aus mehreren Teilen: Warm-ups, grundlegende Übungen und Endstufe.
Trainieren
Liegt in einem ruhigen Spaziergang an einem Ort etwa 3-4 Minuten. Weitere Knetenfugen beginnen mit Kopfhängen, bewegenden Händen und Enden mit Flexion-Verlängerung der Beine, einschließlich Fingerübungen.
Der Hauptteil der Aerobic zum Gewichtsverlust
Übungen für die Taille:
- Nutzen Sie einen leichten Reifen (Hulahupe) mit einem Taillensturz für 10-15 Minuten. Nach der Wirksamkeit der Wirkung ist ein dünnes Lichtreifen zugewichtig, t bevorzugt.Zu. Im ersten Fall sind die Muskeln verstärkt, während in der zweiten Schwung der Hüften und der Trägheit der Trägheit.
- Werden Sie gerade, legen Sie die Beine auf die Breite der Schultern, in den Händen nehmen Sie eine Hantel von 1 bis 2 kg (Sie können spezielle Modelle verwenden, die auf dem Handgelenk in Form eines breiten Gewebe-Waage-Armbands angezogen sind). Machen Sie etwa 15 Gehäuse auf unterschiedlichen Seiten (in S-Seite, hin und her). Um die Last während der Neigung zur Seite zu erhöhen, klettert die gegenüberliegende Hand unter den Hängen nach vorne – die Presse ist parallel festgezogen.
- Legen Sie sich wieder auf dem Boden, die Beine geradlinig, die Hände an den Seiten gedrückt. Während der Muskelspannung bricht die Rückseite des Rückens allmählich vom Boden des Wirbelwirbels weg, bis der senkrecht zum Boden des Körpers erreicht wird. Wiederholen Sie das 20-fache langsame Tempo.
- Sitzen Sie reibungslos auf den Boden (auf dem Gesäß). Hände hinter dem Kopf halten, zurückschwenkt. Sehr langsam 5 Kreise im Uhrzeigersinn, und dann – 5 gegen. Steuern Sie die Muskeln der Presse.
Übungen für Beine und Gesäß:
- In der geraden Lage der Beine werden breitere Schultern mit verdrehten Fußstapfen, um Stabilität zu geben. Full Up Kniebeugen in einem langsamen Tempo, als ob sie mit den Füßen vom Boden repulstiert werden, während das Hinterteilen. 10 mal erfüllen.
- Nehmen Sie einen Stuhl für eine Unterstützung und wiederholen Sie die vorherige Übung, aber stehe auf einem Bein. Senden Sie auf einen Niveau von 90 Grad, wiederholen Sie 10 Mal.
Übungen für Hüften:
- Stehen Sie auf den Knien, fahren Sie mit einem auf den Ellbogen gezeigt. Halten Sie die Ebenheit des Rückens, ziehen Sie die Presse hoch. Beugen Sie sich im Kniebein, heben Sie auf, um eine feuchige Parallele zu erreichen. Auf Kosten von bis zu 30 ist die Position fixiert, dann geht das Bein nach unten. Jedes Bein, um 10 mal auszuführen.
- Auf jeder Seite auf dem Boden liegen und auf den Ellbogen gehen (Kopf an der Schulter kann nicht gesetzt werden). Machen Sie 10 Masken direkt in der Seite, und machen Sie anschließend eine Verzögerung des Kontos bis zu 30 an der obersten Stelle und halten Sie die maximale Muskelspannung. Danach bilden Sie mit der Fixierung am oberen Punkt. Wiederholen Sie den Vorgang für ein anderes Bein (auf der gegenüberliegenden Seite liegen).
- Setzen Sie sich auf den Boden, zwischen den Beinen halten Sie das Bein des Stuhls. Drücken Sie sie einheitlich mit den Beinen 1 Minute, machen Sie etwa 30 pulsierende Schnitte.
Übung für den Rücken:
Lüge auf dem Bauch auf einer ebenen Fläche (zum Beispiel auf dem Boden), erinnern Hände an den Kopf. Aus dem Boden ist es notwendig, die Schultern und Beine gleichzeitig abzureißen, mit Handhändchenhalten. 20 Lifte ausführen.
Endgültiger Teil der Aerobic zum Gewichtsverlust
Als Fertigstellung können Sie einen Komplex von Sprüngen mit einem Seil von etwa 10 Minuten (auf zwei Beinen, an einem, abwechselnd anders) herstellen. In Ermangelung der Gelegenheit, das Seil zu verwenden, laufen Sie mit einem allmählichen Gehen auf dem Fleck mit einem allmählichen Gehen laufen. Führen Sie Zugbewegungen mit einem leichten Schockieren der Gliedmaßen durch (für eine vollständige Muskelentspannung).
Siehe auch:
Video: Aerobic zum Abnehmen zu Hause
Für diejenigen, die nicht alleine tun möchten, vertreten wir das Video, in dem Sie lernen, was eine funktionale Aerobic ist, und probieren Sie es unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers auf sich selbst an.
