Inhalt
- Kardiographie für Fettverbrennung: Essenz und Sorten
- Schulungsprogramm für Ebenen
- Merkmale eines kreisförmigen Trainings für Fettverbrennung
- Video und Beratung
Über körperliche Anstrengung Die meisten Mädchen fangen an, darüber nachzudenken, wann ein Lieblingskleid aufhört, die Form effektiv zu erleichtern, und beginnt zu demonstrieren, dass plötzlich seine Fehler erschienen. In einer solchen Situation ist die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm zum Brennen von Fett besonders erfasst, aber in der Tat wird diese Frage sehr einfach gelöst: klassischer Cardio.
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Kardiographie für Fettverbrennung: Essenz und Sorten
Der Name des Cardio-Trainings – Aerobic-Übungen, aber für einen solchen Satz ist es viel schwieriger zu verstehen, was sie repräsentieren. Während das Präfix «Kardio» schon tippt auf eine bestimmte Beziehung mit dem Herzen. Der wichtigste Hauptpunkt, der wichtig ist, ist, dass die Herzfrequenz im Prozess eines solchen Trainings kontrolliert wird, was den Satz interner Systeme beeinflusst. Insbesondere, um die Zellen mit Kohlendioxid zu sättigen, was zur anschließenden Spaltung von Fett führt.
Wenn das Aerobe Energy-System gut entwickelt ist, wird außerdem das Eintritt in den Körper von Kohlenhydraten in Energie verarbeitet, und daher werden sie also in zusätzlichen Kilogramm aufgehoben. Darüber hinaus stärkt das Cardio-Training den Herzmuskel, verbessern die Gesamtdauer des Körpers. Gleichzeitig haben diese körperliche Anstrengung aufgrund seiner direkten Verbindung mit dem Herzen und der Gefäße viele Kontraindikationen, in denen es vor dem Start der Klassen verstanden werden muss.
Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung impliziert die Wartung der Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau, das je nach Intensität der Klassen unterschiedlich ist. Es sollte jedoch nicht unter 60% der einzelnen maximalen Planke fallen.
Um diesen Indikator mit einer Abkürzung von MSR zu bestimmen, müssen Frauen von 210 in ihrem Alter und dem Gewicht des Gewichts (in kg) um 0,11 ausgetaucht werden. Männer zum resultierenden Wert hinzufügen 4 Einheiten. Somit wird für das durchschnittliche Mädchen im Alter von 25 Jahren mit einem Gewicht von 55 kg die maximale Herzfrequenz sein: 210 – 25 – (55 * 0,11) = 179 UD / min. Folglich beträgt die untere Grenze des Impulses im aeroben Training 179 * 0,6 = 107 ° C / min.
Bei der maximalen Bedeutung wird eine solche körperliche Anstrengung für einen langen Zeitraum auch bei professionellen Athleten nicht durchgeführt, und sogar mehr ist es nicht erforderlich, dass diejenigen, die nur Fettablagerungen loswerden möchten. Auch das Training mit hoher Intensität impliziert nur die Erreichung von 85-90% des MCR, und ihre Dauer ist viel weniger Lektionen mit niedriger (65%) Intensität. Das Verhältnis derjenigen und anderen wird erneut individuell berechnet, da es mehrere Cardio-Trainingsprogramme zur Fettverbrennung gibt. Welches Schema zur Auswahl – hängt von Ihren Zielen und allgemeiner körperlicher Ausbildung ab.
Schulungsprogramm für Ebenen
Das Grundniveau der Aerobic-Training ist auf diese Menschen konzentriert, in deren Lebensdauer praktisch keine körperliche Anstrengung sind. In einer solchen Situation wird ein schwaches Herz-Kreislauf-System beobachtet, geringe Ausdauer, möglicherweise schlechter Gelenke sowie nicht überschüssige Fälle von überschüssigem Gewicht. Darüber hinaus wird dieses Schema nach schweren Erkrankungen auf der Erholungsphase angewendet.
Hier können Sie das Training mit hoher Intensität nicht beginnen, auch wenn Sie wirklich zusätzliche Kilogramm loswerden wollen. Sie müssen die Motoraktivität reibungslos in Ihren Modus eingeben: In den Zeitplan Wandern, klettern Sie die Treppe anstelle einer Reise zum Aufzug. Während dieser Aktionen ist es wichtig, die Häufigkeit von Herzkürzungen um 65% des Maximums für 3-5 Minuten zu halten. Allmählich steigt dieses Zeitsegment auf 30 Minuten., und dann bis zu 1 h.
Sobald der Körper an eine ähnliche Belastung verwendet wird, und verschiedene Arten von Unannehmlichkeiten während einer Erhöhung des Impulses werden aufhören, zu erscheinen, können Sie den Niveau erhöhen. Diejenigen, deren kardiovaskuläres System auch damit beginnen kann, dessen kardiovaskuläres System keine Verstöße sowie Menschen mit einer geringen Menge an Übergewicht hat. Zu diesem Zeitpunkt können Sie einen stabilen Zeitplan aufbauen, der 3-4 Lektionen pro Woche umfasst, und ihre Dauer variiert zwischen 20 und 40 Minuten.
Sofort sollte darauf hingewiesen werden, dass der Werkstatt eine zusätzliche Zeit erfolgt, da er den Impuls nicht auf einem bestimmten Niveau benötigt. Das Beste wird die allmähliche Komplikation des Klassenfahrplans bis zu 6 Training pro Woche sein, und zumindest für 10 Tage ist es erforderlich, unverändert zu arbeiten, wonach Sie die Änderungsanträge in den Zeitplan eingeben. Das ist 2 Wochen, um jeden zweiten Tag 20 Minuten zu trainieren., dann mit der gleichen Frequenz, aber 30 Minuten. 2 weitere Wochen und dann nur 1 Tag frei von einer Woche. Ein ähnlicher Algorithmus ist ideal zum Brennen von Fett und allgemeinen Gesundheit.
Die letzte Ebene, erschwinglich, nicht professionell, beinhaltet das Training mit hoher Intensität. Dies sind das sogenannte Intervall- oder Kreislaufwerk, das auch zur Beseitigung von Fettablagerungen verwendet wird. Ihre Haltbarkeit kann weniger als weniger Intensitätsklassen sein. Die Herzfrequenz wird jedoch hier auf 85-90% des Maximums aufrechterhalten und mit niedriger 65 bis 75% wechseln, und eine lange Pause ist ausgeschlossen. Somit impliziert alle 20 Minuten Training eine konstante Impulsänderung, jedoch ohne Rückkehr zur Ruhe. Nur gut vorbereitete Menschen können einem solchen Zeitplan standhalten.
Merkmale eines kreisförmigen Trainings für Fettverbrennung
Intervalltraining sollte etwas mehr Aufmerksamkeit erweckt werden, da dabei dabei, dass die Mädchen, die den brennenden Prozess beschleunigen möchten, am häufigsten gefragt werden. Der primäre Eindruck davon ist sogar übermäßig positiv: Für 16-20 Minuten pro Tag nach 2 Wochen können Sie sehen, dass jemand durch ständige grausame Diäten erreicht wird. Ist es einfach nur? Und wie Sie Ihr eigenes kreisförmiges Aerobic-Training machen?
Normalerweise dauert das hohe Intervall-Training seit mehr als 30 Minuten nicht: Nach Ablauf dieses Zeitbereichs bleibt die Kräfte. Wenn es eine Bereitschaft zur Weiterarbeit gibt, war die Intensität nicht ausreichend. Daher beträgt das Startkreisstraining vorzugsweise 8-10 Minuten, allmählich bis zu 20 und dann vor einer halben Stunde erregt. Darüber hinaus ist es vor dem Aufwärmen, da es viel einfacher, Verbindungen und Bündel in einem ähnlichen Modus zu verletzen, als bei niedriger Berufsintensität.
Zeiträume, in denen der Impuls 85% des Maximums hält, müssen 0,5-2 Minuten sein., Danach wird die Herzfrequenz auf einen Niveau von 65-75% des Maximums umgesetzt und dauert 1-4 min. Das heißt, die optimale Beziehung beträgt 1: 2, aber Anfänger sind besser, dem Anteil von 1: 3 oder innerhalb von 15 bis 30 Sekunden besser standzuhalten, um sich die Fähigkeit zu geben, die Herzfrequenz des tiefen Atems zu verlangsamen.Und zwischen dem Training, stellen Sie sicher, dass Sie je nach Bereitschaft des Körpers 1-2 Tage frei haben.
Video und Beratung
Die am meisten empfohlene Version des aeroben Trainings mit hoher Intensität gilt als ausgeführt, wo der Sprint- und einfache Läufe 20 bis 30 Minuten abwechseln, ohne zu stoppen. Leider warnen Sportärzte, dass dies nicht der beste Weg ist, Gewicht zu verlieren, da diese Last die Kniegelengelenke und den Rücken beeinträchtigt. Darüber hinaus ist es aufgrund seiner Komplexität nur geeignete Athleten.
Diejenigen, die einfach Fettablagerungen durch High-Intenity-Cardio-Training beseitigen möchten, ist es wert, auf klassische Kniebeugen, Springen usw. aufmerksam zu achten. Grundelemente. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Presse mit Vorsicht ein Intervall sein sollte: Mit einer Erhöhung der Geschwindigkeit können Sie die glatte Bewegung nicht vergessen, ansonsten das Risiko einer Beschädigung der Wirbelsäule.
Eine leichte Option des kreisförmigen Cardio-Trainings kann als Sportspaziergang betrachtet werden, wechseln Sie mit einem Lichtlauf abwechselnd. Es passt zu allen und gibt das Ergebnis nicht weniger als andere Arten von Intervallaktivitäten. Mit einem ähnlichen Algorithmus nach 4 Minuten eines schnellen Schritts, 2 min, der einen Feigling läuft, der den schnellen Schritt wieder ersetzte.
Das ideale Regime für diejenigen, die Harmonie erlangen und ihre Gesundheit verbessern möchten, ist der folgende Algorithmus: 3-4 Cardio-Training pro Woche, von denen 1 oder 2 eine hohe Intensität aufweisen, und der Rest wird an einem Puls auf der Ebene durchgeführt von 75% des Maximums. Am Morgen ist es auch wünschenswert, ein licht aerobisches Aufwärmen durchzuführen, in dem die Herzfrequenz in der Fläche von 60% des MCR stattfindet.
Siehe auch:
- Training zu Hause für Frauen
- Trainingstagebuch: Was ist das??
- Geheimnisse des erfolgreichen Trainings
An diesen Tipps zur Durchführung von Übungen zur Fettbrennung, nach 1,5-2 Wochen können Sie die Ergebnisse von der Arbeit an sich selbst bewerten, die nicht nur die Zahl, sondern auch auf Ihre Gesundheit auswirken wird. Und für einen ausgeprägten Effekt wird empfohlen, darauf zu achten Krafttraining, ihren Zeitplan hinzufügen.
