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Für Frauen, die von einer schönen Figur träumen, wird die Presse zu einem der Hauptziele. Viele Damen sind jedoch schwierig zu navigieren, was Sie zuerst arbeiten müssen. Spezialisten empfehlen den Start «unter». Für diejenigen, die sich ernsthaft beschlossen, ihre Linien und Kurven zu korrigieren, sind die Übungen für die untere Presse der Schlüssel.
Was ist die untere Presse??
Presse des Menschen besteht aus 3 Arten von Muskeln:
- Gerade Linien, die für die Suspension des Bauches verantwortlich sind und in die obere und untere Abteilungen unterteilt sind (obere und untere Presse);
- schräg, Bestimmen der Biegungen der Taille;
- quer, wütend werdet Cubes auf dem Torso.
Tatsächlich ist die untere Presse tatsächlich der Boden des geraden Bauchmuskels. Bei Frauen ist es darauf abzielen, den Fötus während der Schwangerschaft zu schützen, so anatomisch elastischer und dünn als bei Männern. Zur Verbesserung von Schutzfunktionen, um Schutzfunktionen zu verbessern, konzentriert sich ein erheblicher Anteil aller Fett im Körper der Natur in den Bauch, Gesäß und Hüften. Um die untere Presse auf Mädchen und Frauen aufzupumpen, ist daher ziemlich schwierig, und es ist notwendig, es absichtlich zu tun.
Grundlagen des Trainings
Damit das Pressen der Presse Freude brachte, und der Körper wurde verbessert, müssen Sie einige Übungsnuancen berücksichtigen:
- Es atmet den Prozess der Ausführung von Übungen ordnungsgemäß atmet: Die Ladung atmet auf Ausatmung – Entspannung;
- Behandeln Sie die Schmerzen vorsichtig im Bereich des Gürtels. In der Regel ergeben sie sich aufgrund der schnellen Muskeln und den Pass in 2-3 Tagen. Wenn der Schmerz mehr als eine Woche fortgesetzt wird, müssen Sie das Training aufhalten und an einen Spezialisten wenden;
- Nehmen Sie nicht zu viele Arten von Übungen ein. Besser, lass sie einfach sein, aber für alle Muskelgruppen;
- Last steigen allmählich an. Es ist besser, von 10-15-mal in 3 Ansätze zu beginnen, um allmählich auf 25-40 Wiederholungen zu ziehen.
Siehe auch:
- Übungen für die perfekte Taille und Presse
- Kraftübungen für Frauen
- Niederpresseübungen: zu Hause und in der Turnhalle
Übungen auf der Unterseite der Presse
Der Komplex an der unteren Abteilung der Presse beinhaltet nur wenige Übungen, aber sie müssen regelmäßig 3-4 mal pro Woche durchgeführt werden. Für das Training ist es besser, den Morgen oder den Abend zu wählen. Einige Elemente (zum Beispiel Fahrrad) umfassen im täglichen Morgengymnastik.
Die Knie anziehen
- Ziehen Sie in Ihren Rücken, legen Sie die Rückseite des Rückens auf – die Ausgangsposition.
- Beugen Sie die Knie, damit die Füße auf dem Boden standen.
- Ziehen Sie die Knie an der Brust an und erhöhen Sie das Becken.
- Rückkehr zum Ausgangspunkt.
- 30 Wiederholungen in 3 Ansätze machen.
Schere
- Die anfängliche Pose wie in der vorherigen Übung.
- Gerade Beine sind so viel wie möglich an den Seiten, und dann kreuzen wir uns an.
- 40 Wiederholungen und 3 Ansätze machen.
Crunches-Twisting
- Ziehen Sie auf den Rücken, Hände bringen wir auf den Rücken des Rückens.
- Wir versuchen, den linken Ellenbogen und das rechte Knie zu reduzieren, ohne das Becken von der Unterstützung zu nehmen.
- Ändern Sie ein paar Ellbogen-Knie.
- Rückkehr zur anfänglichen Haltung.
- Wir führen 25 Wiederholungen für 4 Ansätze aus.
Fahrrad
- Heben Sie in der Startposition auf der Rückseite die Knie auf rechten Winkel zum Körper.
- Wir machen Bewegungen, die dem Fahrradfahren ähneln.
- Wir wiederholen 2 Minuten in 3 Ansätze.
Übungen mit Phytball
Neben gewöhnlichen Übungen kann die untere Presse gut entwickelt und mit Hilfe von Fitbol. Wenn es keinen Ball gibt, können Sie stattdessen ein Kissen verwenden.
Crunches-Twisting mit Phytball
- Auf den Boden gehen. Hände ziehen den Körper entlang. Dies ist die anfängliche Pose.
- Drücken Sie Fitballfußball, heben Sie Ihre Füße an.
- Wir versuchen, Beine in die Luft zu ziehen, um den Boden zu berühren, ist richtig, dann der linke Fuß.
- Rückkehr zum Ausgangspunkt.
- 15-16 Sets-Wiederholungen in 3 Ansätze machen.
Planck auf dem Ball
- Anfängliche Pose – Planck, Palmen ruhen im Boden, Beine – auf Phytball.
- Heben Sie den Torso so weit wie möglich an, ohne Hände und Beine zu bewegen.
- Rückkehr in die ursprüngliche Position.
- Wir machen 12 Wiederholungen in 3 Ansätze.
Fitbolgetriebe mit den Händen in den Fußstapfen
- Auf dem Rücken liegend, wir nehmen den Phytball in den Händen, wir bringen sie hinter unseren Kopf.
- Wir heben Ihre Füße an und versuchen, den Ball von den Händen an die Füße zu passieren, ohne den unteren Rücken vom Boden zu brechen.
- Senden Sie das Projektil zurück.
- Nehmen Sie die Positionsnummer 1 erneut an.
- 15 Sätze in 4 Ansätzen.
Wie man den Effekt des Trainings verstärkt?
Übungen im unteren Teil der Presse zu Hause zu Hause. Die Wirksamkeit von Trainingsgütern wird jedoch nicht nur durch die Anzahl und Qualität von Televitationen bestimmt, sondern auch durch welche zusätzlichen Maßnahmen zur Erhöhung des Tons des unteren Randes der Presse. Dies ist insbesondere:
- der richtige Ansatz zur Ernährung;
- Kardiotreis.
Grundlagen der richtigen Ernährung für eine schöne Presse
Die Figur ist nicht nur in der Turnhalle simuliert, sondern auch am Tisch. Um Ihre Ernährung zu «Begleiter» Physische Belastungen, versuchen Sie, die folgenden Regeln zu befolgen:
- Berechnen Sie die Kalorienrate für sein Gewicht und manifestiert dies entsprechend;
- Proteine (Tiere und Gemüse) müssen 1/3 der Nahrung sein;
- 2/3 der Diät nehmen die langsamen Kohlenhydrate, die in Reis, Gemüse, Vollkornbrot enthalten sind;
- Tägliches Getränk 2 Liter Wasser (ohne Tee, Suppen, Getränke), um den Zustand des Muskelgewebes zu verbessern;
- Vertriebstag Diät für 6 Mahlzeiten mit einem obligatorischen Frühstück.
Die Essenz von Cardiotrans
Bilder sind ein Komplex von Übungen, um die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße zu verbessern. Die Haupttypen seiner Arten sind:
- Lauf;
- gehen;
- Aerobic;
- Baden;
- Radfahren;
- Skifahren;
- Rudern und T. Ns.
Die Vorteile von Cardio lautet wie folgt:
- Stärkung des kardiovaskulären Systems;
- Erhöhung des Lungenvolumens;
- Reduzierendes Cholesterin, Diabetesrisiko;
- Schlafverbesserung;
- Erhöhte Spannungswiderstand.
Siehe auch:
Cardio ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Ausbildung, einschließlich der Pumpe der Bauchmuskulatur. Übungen zur unteren Presse für Mädchen können und müssen die Aerobic verbessern. Es wird empfohlen, die Presse von 10 Minuten Cardio zu pumpen und die Hauptschulungssitzung 15-20 Minuten Aerobics oder andere Arten von Kühnasten zu beenden. Selbst in langweiligen physischen Klassen ist die Gelegenheit, eine Vielzahl zu machen. Schließlich können Sie nicht nur mit den üblichen Wegen üblichen Übungen für die untere Presse tun, sondern auch durch Anschließen des Phytballs. Darüber hinaus konfiguriert Cardiogenics vor dem Haupttraining in Form von Aerobic für energetische Musik perfekt auf der gewünschten Weise.
